Félicitations, vous êtes sur le point d’atteindre votre pic de forme ! Pour ces 15 derniers jours de préparation à l’Étape du Tour, Claire Hassenfratz, notre coach sportive Physiobike, vous donne ses conseils pour arriver en grande forme le jour du départ.
| PROGRAMME D'ENTRAINEMENT : ÉTAPE DU TOUR | |
| Préparation Physique | Présentation de l'entraînement |
| Période Foncière 1 | 5 mois avant l'épreuve |
| Période Foncière 2 | 4 mois avant l'épreuve |
| Période Pré-compétitive | 3 mois avant l'épreuve |
| Période Compétitive | 2 mois avant l'épreuve |
| Période d’Affûtage | 15 jours avant l'épreuve |
Vous avez à présent accompli l’ensemble des 4 périodes d’entrainement. Si tout s’est bien déroulé, vous êtes sur le point d’atteindre votre plus haut niveau de capacité de performance. Le fameux « Pic de Forme » !
Période d’affûtage
L’objectif de cette période est de récupérer et donc de diminuer la fatigue tout en conservant la condition physique acquise.
Pour cela il est nécessaire de diminuer le volume d’entraînement, c’est-à-dire de diminuer la durée des séances. Désormais les sorties longues sont donc à proscrire. La diminution du volume d’entraînement doit être de l’ordre de 40 à 60 %.
En revanche, il faut garder des séances en intensité pour conserver une certaine stimulation et ne pas perdre les acquis. Les séances seront donc courtes, mais rythmées et intenses. Il faut alterner des séances de récupération en vélocité avec des séances en intensité type « Interval Training », qui permettent une récupération rapide de l’ordre de 6 à 12h maximum.
Enfin la fréquence des séances ne doit pas être modifiée.
Programme d'entraînement : Préparation Compétitive
| SEMAINE D'ENTRAÎNEMENT 17 | ||
| CHARGE D’ENTRAÎNEMENT : ++ L’OBJECTIF EST DE SE REPOSER, DE BIEN RÉCUPÉRER ET D’EFFECTUER DES SÉANCES COURTES ET INTENSES, MAIS OÙ LA RÉCUPÉRATION EST TRÈS RAPIDE. |
||
| SÉANCE 1 : SEMAINE | Durée : 1 h 30 | Séance PMA Séries de 3 x 6 min d’exercice |
| SÉANCE 2 : SEMAINE | Durée : 1 h 30 | Sortie vallonnée, avec de courtes bosses à grimper à I3/I4. La récupération se fait dans les descentes à I2 en vélocité. |
| SÉANCE 3 : WEEK-END | Durée : 2 h 00 | Séance PMA Gimenez 6 séries de (1 min à I5 + 4 min à I3) |
| SEMAINE D'ENTRAÎNEMENT 18 | ||
| CHARGE D’ENTRAÎNEMENT : + L’OBJECTIF EST SURTOUT DE SE REPOSER POUR ÊTRE EN PLEINE FORME LE JOUR J. QUELQUES SÉANCES DE « STIMULATION » SERONT TOUT DE MÊME AU PROGRAMME ! |
||
| LUNDI | Durée : - | Repos |
| MARDI | Durée : 2 h 00 | Sortie vallonnée avec de courtes bosses à grimper à I3/I4. La récupération se fait dans les descentes à I2 en vélocité. |
| MERCREDI | Durée : 1 h 15 | Repos ou petite séance de récupération en vélocité à I2. |
| JEUDI | Durée : 1 h 30 | Séance PMA 3 séries de 6 x (30 sec à I5 + 30 sec à I2). |
| VENDREDI | Durée : - | Repos |
| SAMEDI | Durée : 1 h 15 | Déblocage : Intégrer 3 sprints explosifs de 8 sec + une montée en intensité de I2 à I5 sur 5 min |
| DIMANCHE | C'EST LE JOUR J | BONNE CHANCE POUR L'ÉTAPE DU TOUR ! |
Mise en garde
En diminuant le volume, mais en maintenant l’intensité des entraînements, la charge d’entraînement globale va diminuer. Il est donc important de prendre cela en considération et d’ajuster les apports nutritionnels en conséquence pour ne pas risquer de prendre du poids si proche de l’objectif.
Sur ce type de parcours, avec beaucoup de dénivelé positif, le rapport poids/puissance est très important, quelques kilos en trop se feront vite ressentir !
Séance de développement de la PMA : Gimenez
Durée : 1 h 15 à 1 h 30
Matériel utile : l’échelle subjective d’intensité de l’exercice pour respecter les consignes d’intensités, capteur de cadence, un bidon d’eau et une serviette.
10 minutes : échauffement en souplesse
5 minutes : déblocage progressif, augmenter progressivement l’intensité jusqu’à bien transpirer
1 min à I5 + 4 min à I3
1 min à I5 + 4 min à I3
1 min à I5 + 4 min à I3
1 min à I5 + 4 min à I3
1 min à I5 + 4 min à I3
1 min à I5 + 4 min à I3
1 min à I5 + 4 min à I3
1 min à I5 + 4 min à I3
1 min à I5 + 4 min à I3
15 minutes : récupération active en vélocité
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