Préparer un objectif : les étapes clés pour être en forme le jour J

Ça y est, après avoir bien réfléchi, vous avez défini votre calendrier de courses pour la saison à venir.  Les dates sont cochées, mais maintenant vous vous posez tout un tas de questions : Comment s'entrainer efficacement ? Comment garder sa motivation ? Comment planifier ses séances ? Claire Hassenfratz, notre coach sportive Physiobike, vous donne ses 6 conseils pour bien préparer vos objectifs et planifier correctement vos entrainements.

1. Cocher la date

Prenez un calendrier et entourez la date de l’événement pour lequel vous comptez vous préparer. Vous pouvez maintenant compter le nombre de semaines ou de mois de préparation que vous avez devant vous.

Beaucoup de facteurs entre en compte pour savoir à partir de quand vous devez commencer votre préparation, mais entre 3 et 6 mois sera déjà un bon début (si vous êtes déjà pratiquant du cyclisme, bien entendu !).

2. Du général au spécifique

On débute par une préparation dite « générale », puis, plus on se rapproche de l’objectif, plus la préparation sera « spécifique » à celui-ci.

3. Définir des périodes d’entraînement

Vous allez maintenant partir de votre objectif et revenir en arrière jusqu’à aujourd’hui. Il s’agit de découper les périodes en bloc de 4 à 6 semaines : on appelle cela les macrocyles.

Généralement les macrocycles sont :
- Bloc 1 : Préparation Physique Générale (PPG)
- Bloc 2 : Préparation Physique Spécifique (PPS)
- Bloc 3 : Période Foncière 
- Bloc 4 : Période Précompétitive
- Bloc 5 : Période Compétitive
- Bloc 6 : Période d’Affutage

Selon le temps que vous avez devant vous, vous pourrez faire l’ensemble des macrocycles ou alors en rassembler certains. Par exemple les Bloc 1 et 2 et les bloc 4 et 5.
Le bloc 5 peut également avoir lieu quand on enchaîne plusieurs compétitions importantes.

La durée de ces macrocycles peut varier de 4 à 6 semaines. Ils comprennent toujours, à la fin, une semaine pour assimiler le travail, c’est-à-dire une semaine de récupération/décharge.

4. Que mettre à l’intérieur des macrocycles ?

MACROCYCLESA QUOI CA SERT ?QUOI ?QUAND ?
Bloc 1 : Préparation Physique Générale (PPG)C’est la reprise de l’entraînement. On développe l’ensemble de ses qualités physiques.Multisport : footing, randonnée à pied, renforcement musculaire, natation, etc.
Travail de la vélocité
Généralement en période hivernale
Bloc 2 : Préparation Physique Spécifique (PPS)On travail sa technique de pédalage pour être efficace. On poursuit le développement global.Multisport
Endurance à vélo
Travail de force/vélocité
Couplé au bloc 1 ou à la suite. En période hivernale.
Bloc 3 : Période FoncièreL’accent est mis sur le volume et le travail est essentiellement aérobie. On développe ses qualités d’endurance, de récupération et sa capacité à encaisser les entraînements intensifs.Endurance/ volume
Force/vélocité
Explosivité
On débute le travail en intensité (Rythme/PMA courte)
A ce moment là on peut programmer un stage au soleil pour enchaîner les « heures de selle »
Bloc 4 : Période PrécompétitiveOn rentre dans l’entraînement dit « spécifique » ; on s’entraîne sur les intensités qu’on va retrouver lors de notre objectif.Selon l’objectif, l’accent est mis sur les intensités proche de la compétition, par exemple :
Explosivité
PMA
Seuil
Lactique
5 semaines à 2 mois avant l’objectif
Bloc 5 : Période CompétitiveOn est dans l’« hyper » spécifique. On augmente encore la difficulté des entraînements et les intensités sont supra-maximales.Si compétition enduro : PMA/ Lactique/Explosivité/ Technique
Si compétition à étape : Seuil/ PMA/ Endurance
Couplé au bloc 4 ou 1 mois avant l’objectif
Bloc 6 : Période d’AffutageCe bloc permet de récupérer en diminuant la fatigue tout en conservant la condition physique acquise. L’objectif est d’atteindre son pic de forme à la fin de ce bloc.On diminue le volume d’entraînement (temps) mais on conserve les intensités. Entre les séances intensives on met l’accent sur la récupération1 à 2 semaines

5. Les compétitions dites de « préparation »

Avant votre objectif principal, n’hésitez pas à vous inscrire à d’autres compétitions qui vous serviront de préparation. Vous en retirerez de nombreux avantages :
- Se tester sur le même format que votre objectif
- Retrouver les mêmes intensités d’effort = effectuer donc une bonne séance d’entraînement
- Connaître le type d’épreuve pour ne pas être surpris le jour J = mettre en place une stratégie/routine
- Analyser les points positifs et les points qui vous restent à travailler

6. Le renforcement musculaire

Trop souvent, le renforcement musculaire n’est effectué qu’en période hivernale. En arrêtant se travail pendant plus d’un mois on en perd les bénéfices. Alors le renforcement musculaire c’est toute l’année !

Que votre objectif soit en route, en marathon ou en enduro, vous aurez besoin d’un tronc solide qui permettra le transfert des forces ou encore d’être gainé pour éviter le mal de dos.

En revanche selon votre objectif, le travail sera orienté différemment. Si c’est en cyclisme sur route les membres supérieurs notamment les bras ont moins d’importances que pour une compétition d’enduro. Alors adaptez le renforcement à votre discipline et le temps de travail des chaînes musculaires concernées.

Bonne chance et bonne préparation. Et n’oubliez pas de vous faire plaisir à l’entraînement !


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Ecrit par

Claire Hassenfratz

Doctorante en Sport et Santé

Ancienne athlète de haut-niveau en XC, Claire est aujourd'hui entraîneur au Pôle Espoir de Besançon et coach sportive au sein de sa propre structure, Physiobike et encadre plusieurs athlètes nationaux . Détentrice d'un Doctorat en Sport et Santé, Claire n'a pas abandonné la compétition pour autant et s'est alignée sur quelques manches des Enduro World Series.

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