Les journées sont courtes, le froid s’est abattu sur une grande partie du territoire et la majorité des cols français est à présent bloquée par la neige. La saison reprend dans quelques semaines… Une seule solution, prendre la direction du soleil pour un stage d’une semaine pour aborder les premières échéances en pleine forme.

Un stage ça se prépare

Les fondamentaux

L’une des principales erreurs serait de penser pouvoir réaliser une semaine de « roulage » sans aucun entraînement préalable. Si la coupure entre 2 saisons est indispensable, une reprise trop brutale risquerait d’être contre-productive, voire même de générer des blessures.

Respecter le principe de progressivité dans les charges d’entraînements est essentiel. Sur les semaines 1 à 4 (tableau ci-dessous) précédant le stage, il est donc indispensable d’essayer d’augmenter les charges de travail, de manière à pouvoir observer une semaine de récupération juste avant le stage.

L’utilisation du home trainer en semaine peut s’avérer particulièrement efficace sur cette période, en particulier pour travailler la coordination et la vélocité. Le week-end, il faut essayer de faire au moins 2 sorties en endurance, en augmentant la durée des sorties au fil des semaines.

Programme d'entraînement post-stage

Planification

  • Semaine 1

  • Charge d’entraînement : +

  • Lundi : Repos

  • Mardi : Séance de Force sous maximale

  • Mercredi : Séance de coordination

  • Jeudi : Repos

  • Vendredi : Repos

  • Samedi : Sortie endurance avec 3 à 4 bosses allure tempo (I3). Durée : 2 h 00

  • Dimanche : Longue sortie en endurance avec quelques sprints explosifs de 8 sec (récup 3min). Durée : 2 h 45

  • Semaine 2

  • Charge d’entraînement : ++

  • Lundi : Repos

  • Mardi : Séance de Force sous maximale

  • Mercredi : Séance de coordination

  • Jeudi : Optionnelle, une sortie de 1 h 30 à 2 h 00 vallonnée

  • Vendredi : Sortie en endurance avec 3 à 4 bosses allure tempo (I3- I4). Durée : 2 h 30

  • Samedi : Sortie endurance avec 3 à 4 bosses allure tempo (I3). Durée : 2 h 00

  • Dimanche : Longue sortie en endurance avec quelques sprints explosifs de 8 sec (récup 3minutes). Durée : 3 h 00

  • Semaine 3

  • Charge d’entraînement : +++

  • Lundi : Repos

  • Mardi : Séance de Force sous maximale

  • Mercredi : Séance de coordination

  • Jeudi : Optionnelle, une sortie de 1 h 30 à 2 h 00 vallonnée

  • Vendredi : Repos

  • Samedi : Sortie en endurance avec 3 à 4 bosses allure tempo (I3 -I4). Durée : 2 h 30

  • Dimanche : Longue sortie en endurance avec quelques sprints explosifs de 8 sec (récup 3 minutes). Durée : 3 h 30-4h

  • Semaine 4

  • Charge d’entraînement : -

  • Lundi : Repos

  • Mardi : Séance de Force sous maximale

  • Mercredi : Séance de coordination

  • Jeudi : Repos

  • Vendredi : Repos

  • Samedi : Sortie de récupération en vélocité. Durée : 1 h 30

  • Dimanche : Sortie en endurance. Durée : 2 h 30

*voir la séance force ss maximale à la fin de l’article.

Remarque : Pour les vététistes les séances du jeudi et du samedi sont à faire à VTT.

Programme d'entraînement

Planification de la semaine de stage

C’est le jour J. Que vous ayez choisi la voiture, l’avion ou le ferry pour vous rendre sur votre lieu de stage, pensez à bien vous hydrater pendant le voyage. N’hésitez pas également à porter des chaussettes de contention.

Une fois sur place, une petite sortie de décontraction est idéale pour se dégourdir les jambes et s’acclimater en douceur avant de débuter l’entraînement :

  • Jour 1

  • Matin : Trajet

  • Après-midi : Sortie décontraction en endurance et en vélocité. Durée : 1 h 30 à 2 h 00

  • Jour 2

  • Matin : Travail de force. 4 à 5 bosses de 3-4 minutes en force à 50 rpm, récupération en sur-vélocité dans les descentes. Durée : 1 h 30

  • Après-midi : Sortie en endurance. Durée : 2 h 00

  • Jour 3

  • Matin : Sortie rythmée. Sur un parcours vallonné grimper les bosses allure tempo (I3-I4-I5 au sommet). Récupération dans les descentes. Durée : 1 h 30

  • Après-midi : Sortie en endurance. Durée : 2 h 30

  • Jour 4

  • Journée : Longue sortie à la journée. Durée : 4 h 00

  • Jour 5

  • Matin : Repos

  • Après-midi : Repos ou petite sortie décontraction (1 h 30)

  • Jour 6

  • Matin : Travail de force. 3 à 4 bosses de 2-3 min en force à 50 rpm, récupération en sur-vélocité dans les descentes. Puis 5 accélérations départs/arrêté avec un très gros braquet jusqu’à être en vélocité (environ 300 mtres), récupération 3 min. Durée : 1 h 30

  • Après-midi : Sortie en endurance. Durée : 2 h 30

  • Jour 7

  • Journée : Longue sortie à la journée. Durée : 4 h 00 à 5 h 00

Remarque : Pour les vététistes les séances matinales des jours 2, 3 et 6 sont à faire à VTT.

Hygiène de vie

Alimentation et Hydratation

Durant l’effort, l’alimentation et l’hydratation sont essentielles. Les boissons d’effort sont à préconiser. Il est nécessaire de s’alimenter dès 45 minutes d’effort, puis toutes les 40 minutes (barres énergétiques, petits sandwichs, etc.). Après la sortie, une collation à base de glucides et de protéines ou un repas sont à préconiser dans la demi-heure. Une boisson de récupération peut également être un plus.

Durant un stage d’entraînement, plusieurs heures de selle sont accumulées sur une très courte période. Une bonne hygiène de vie est donc toute aussi indispensable que le nombre de kilomètres parcourus. Une alimentation et une hydratation adéquates permettent de diminuer la fatigue et d’améliorer la récupération. Il est conseillé de passer de bonnes nuits de sommeil, de s’accorder des périodes de calme et de détente (sieste de 20 minutes après le déjeuner, bain, etc.), et de réaliser des séances d’étirements en fin de journée. Les séances de massages, d’électrostimulation et/ou de piscine sont bien évidement un plus pour la récupération.

Chaque repas doit contenir des glucides, des protéines, un peu de lipides et des antioxydants afin de re-synthétiser les stocks de glycogènes et de protéines indispensables à la charge d’effort demandée. Cette grosse semaine d’entraînement, n’est pas une période d’affûtage ! En revanche, au retour de stage, au moment de la reprise de l’entraînement dit « habituel », avec des charges d’entraînement moins importantes, il sera important de diminuer les prises alimentaires (exemple : limiter les glucides le soir).

La semaine qui suit le stage devra être consacrée à la récupération pour assimiler correctement l’accumulation de ces grosses charges d’entraînement.

Home trainer

Séance de Force sous maximale

Durée : 50 minutes
Matériel : home trainer, capteur de cadence, bidon d’eau et serviette

- 5 minutes : échauffement en souplesse
- 5 minutes : déblocage progressif, augmenter progressivement l’intensité jusqu’à bien transpirer
- 1 min en force à 55 rpm
- 2 min à 90 rpm
- 1 min en force à 55 rpm
- 2 min à 100 rpm
- 1 min en force à 55 rpm
- 2 min à 110 rpm
- 1 min en force à 55 rpm
- 1 à 2 min à 120 rpm
- 1 min en force à 55 rpm
- 5 min de récupération active en vélocité
- 10 min (un sprint de 10 sec en démarrant à l’arrêt avec un braquet important puis 50 sec de récupération active en vélocité)
- 12 min de récupération active en vélocité

Variantes : augmenter les temps passés en force au fur et à mesure des semaines
Semaine 2 = 2 min / Semaine 3 = 3 min puis revenir à 1 min pour la Semaine 4 qui est une semaine de décharge et de récupération.