Préparation physique générale (hivernale)

Après une période dite de « coupure entre 2 saisons », il est à présent temps de reprendre l’entraînement. Attention, la reprise doit se faire progressivement. Elle débute par une période de préparation physique générale qui dure de 6 à 8 semaines (généralement de novembre à mi-décembre).

Qu'entend-on par période de préparation physique générale ?
Que faut-il faire lors de cette période ?

L’objectif principal de la période de préparation physique général, ou « hivernale », est le développement des capacités cardio-ventilatoires et le renforcement musculaire. Il s’agit de remettre progressivement tout l’organisme en route et de « bâtir les fondations » pour la saison à venir en se préparant pour des blocs de travaux plus exigeants.

Multi-activités à l’intérieur et à l’extérieur

Le renforcement musculaire est au cœur de la préparation physique générale. Il peut se réaliser de différentes manières.

Le travail du haut du corps et du tronc peut se réaliser à la maisons avec des exercices de gainage et d’abdominaux sous forme de circuit training : enchaîner pompes, tractions, planche, crunchs, etc. Si vous disposez d’une swiss-ball, de bandes élastiques, de TRX, ou d’un medecine-ball, n’hésitez surtout pas à vous en servir. Mais vous pouvez également vous rendre dans une salle de musculation et travailler le renforcement musculaire avec des appareils à faibles charges.

D’autres activités, comme le tennis, le badminton, la natation ou encore l’escalade permettent à la fois de travailler le haut du corps et le tronc, et le système cardio-respiratoire.

Si vous habitez en montagne, sortez les skis de randonnée et les skis de fond. Le skating offre l’avantage d’être un sport très complet, qui sollicite toutes les chaînes musculaires et le système ventilatoire.

Des séances ludiques de VTT ou de cyclo-cross peuvent également être planifiées. Le travail technique devra alors être l’objectif de vos séances.

La course à pied peut également être planifiée à condition de faire attention aux articulations et au système musculo-tendineux.

Cette période est également propice au travail de la technique de pédalage et au développement de la vélocité. Le Home trainer peut alors être une solution pertinente pour parer aux conditions météorologiques hivernales et à la nuit qui tombe plus tôt.

Les clefs pour réaliser une séance efficace

- Ne pas dépasser une heure de selle. Généralement des séances de 45 minutes sont suffisantes.
- Pensez à bien vous hydrater. La séance se déroulant à l’intérieur, sans vent, la thermorégulation est moins efficace. Vous aurez donc tendance à transpirer beaucoup plus qu’à l’extérieur.
- Intégrer un bon échauffement (10 minutes environ) et un retour au calme en décontraction (10 minutes environ).
- Comme nous l’avons vu précédemment, ces séances sont l’occasion de travailler la vélocité et le coup de pédale. Le travail de force, et notamment sous maximale, viendra dans un second temps.

Pour travailler la vélocité il est fortement recommandé d’utiliser un capteur de cadence, du type Garmin Edge, et de travailler sur des séries en variant les cadences. Vous pouvez par exemple commencer avec 3 séries de 30 secondes à (90 rpm + 100 rpm + 80 rpm + 110 rpm + 70 rpm + 120 rpm) avec 5 minutes de récupération entre chaque série. Au fur et à mesure des semaines vous pourrez augmenter le temps passé à chaque cadence de pédalage jusqu'à atteindre 2 à 3 minutes sur chaque cadence. Concentrez-vous alors sur le geste de pédalage en essayant d’avoir la cheville souple et décontractée et en pédalent le plus « rond » possible.

Pour avoir un geste de pédalage efficace, vous pouvez également intégrer de courtes séries en dissociant pied droit et pied gauche :
- 30 secondes à 90 rpm pied droit + 30 secondes à 90 rpm pied gauche
- 30 secondes à 100 rpm pied droit + 30 secondes à 110 rpm pied gauche
- 30 secondes à 100 rpm pied droit + 30 secondes à 110 rpm pied gauche

Travail de coordination et de vélocité

Cet entrainement a été réalisé au tour du lac d'Annecy (Haute-Savoie, France) avec la complicité de notre ambassadeur et champion Simon Fourcade (biathlète).

L’objectif de cette séance est de travailler la coordination et la vélocité. Il ne s’agit pas d’une séance d’intensité. Elle ne doit donc pas paraitre trop difficile ou trop épuisante. Les exercices sont à réaliser à intensités basse à moyenne.

Avant la séance : préparez une serviette, un bidon d’eau et votre capteur de cadence (rpm= rotation par minute).

- 5 minutes : Échauffement en souplesse
- 5 minutes : déblocage progressif, augmenter progressivement l’intensité jusqu’à bien transpirer
- 1 minutes : 90 rpm
- 1 minutes : 100 rpm
- 1 minutes : 80 rpm
- 1 minutes : 110 rpm
- 1 minutes : 70 rpm
- 1 minutes : 120 rpm
- 4 minutes : récupération active
- 6 minutes : 15 secondes à 110rpm + 15 secondes de récupération active à 70/80 rpm
- 4 minutes : récupération active
- 6 minutes : 10 secondes de sprint départ arrêté + 50 secondes de récupération active à 70/80 rpm
- 9 minutes : récupération active


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Ecrit par

Claire Hassenfratz

Doctorante en Sport et Santé

Ancienne athlète de haut-niveau en XC, Claire est aujourd'hui entraîneur au Pôle Espoir de Besançon et coach sportive au sein de sa propre structure, Physiobike et encadre plusieurs athlètes nationaux . Détentrice d'un Doctorat en Sport et Santé, Claire n'a pas abandonné la compétition pour autant et s'est alignée sur quelques manches des Enduro World Series.

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