Depuis 1993, l’Étape du Tour propose chaque année aux cyclistes amateurs de vivre la plus belle étape de montagne de la Grande Boucle, dans les mêmes conditions que les coureurs professionnels du Tour de France : mêmes villes hôtes, mêmes routes, mêmes cols mythiques et mêmes conditions de course (routes totalement fermées à la circulation).

Cette épreuve exceptionnelle se déroule généralement sur plus de 140 kilomètres et emprunte les plus beaux, mais aussi les plus hauts et les plus durs sommets de France. Pour vous permettre d’être au meilleur de votre forme le jour J, notre coach sportive, Claire Hassenfratz (Physiobike), vous propose une série de conseils et des séances d’entrainement adaptés à chaque période de votre préparation physique :

  • Programme d'Entrainement : Étape du Tour

Avant de débuter la période Foncière 1, nous allons nous assurer que nous parlons bien le même « langage  »  !
En effet, le dosage des Intensités d’Entraînement s’effectue à partir de variables telles que la puissance, les sensations perçues ou encore la fréquence cardiaque. Il est donc primordial d’arriver à se situer pour réaliser les bons exercices, au bon moment.

Échelle Subjective de l'Intensité de l'Exercice

  • Type d’intensité : Légère
    Plusieurs heures
    Décontraction
    Capacité aérobie 1

  • Intensité de l’exercice : I1
    40-50% PMA
    ‹75% FC max

  • Perception
    - Epuisement sur plusieurs heures
    - Conversation très aisée
    - Aucune contrainte
    - Pédalage en décontraction complète
    - Aucune douleur musculaire (membres inférieurs)

  • Type d’intensité : Moyenne
    Plusieurs heures
    Endurance fondamentale
    Capacité aérobie 2

  • Intensité de l’exercice : I2
    50-60% PMA
    75 à 85% FC max

  • Perception
    - Epuisement à partir de 3-4h
    - Conversation aisée
    - Maintien de l’intensité de l’intensité d’exercice aisé
    - Aucune douleur musculaire (membres inf.)

  • Type d’intensité : Soutenue
    1 à 2 h
    Exercice de rythme
    Capacité aérobie 3

  • Intensité de l’exercice : I3
    60-70% PMA
    85 à 92% FC max

  • Perception
    - Epuisement à partir de 2h
    - Conversation pénible à tenir
    - Ventilation ↑ stable et contrôlable
    - Maintien intensité d’exercice importante
    - ↑ douleur musculaire des membres inf.

  • Type d’intensité : Seuil
    20 à 60 min
    Record de l’heure
    Puissance aérobie

  • Intensité de l’exercice : I4
    75-85% PMA
    92 à 96% FC max

  • Perception
    - Epuisement important à partir de 20 min.
    - Conversation difficile
    - ↑ progressive ventilation (contrôlable)
    - ↑ progressive de la douleur musculaire (membres inf.) mais supportable

  • Type d’intensité : Critique
    ‹ à 10 min
    Exercice type poursuite (4 km)
    Puissance maximale aérobie (PMA)

  • Intensité de l’exercice : I5
    100% PMA
    96 à 100% FC max

  • Perception
    - Epuisement complet entre 5 et 10 min
    - Conversation très difficile en fin d’exercice
    - ↑↑ rapide de la ventilation (proche du max à la fin)
    - ↑↑ rapide de la douleur musculaire (membres inf.) qui devient vite insupportable

  • Type d’intensité : Maximale
    30 sec à 2 min
    Sprint long (500 m à 1000 m)
    Puissance anaérobie lactique

  • Intensité de l’exercice : I6
    150-180% PMA
    100% FC max

  • Perception
    - Conversation impossible
    - Fin d’exercice : hyperventilation maximale + épuisement
    - Douleur musculaire max (membres inf.)
    - Souffrance extrême durant l’exercice
    - Fatigue nerveuse importante

  • Type d’intensité : Maximale
    ‹ 7 sec
    Sprint court (‹ 200 m)
    Puissance anaérobie alactique/explosive

  • Intensité de l’exercice : I7
    250-300% PMA
    90-95% FC max

  • Perception
    - A la fin de l’exercice, hyperventilation et picotements musculaires dans les membres inférieurs
    - Impression d’un exercice en apnée
    - Aucune douleur musculaire (membres inf.)
    - Fatigue centrale (nerveuse) très importante

Source : Echelle ESIE, Grappe et al. 1999

La PMA (Puissance Maximale Aérobie) et la FC max (Fréquence Cardiaque Maximale) se déterminent lors d’un test d’effort. Si vous ne disposez ni de capteur de puissance, ni de ceinture cardio-fréquencemètre, servez-vous de votre perception de l’effort. Il s’agit d’une alternative physiologique qui peut même s’avérer plus fiable que la fréquence cardiaque.