Étape du Tour : Préparation Physique

L’Étape du Tour est une épreuve en tout point unique en son genre. Elle nécessite par conséquent un entraînement spécifique et adapté. Découvrez les conseils de Claire Hassenfratz, notre coach sportive Physiobike.

Depuis 1993, l’Étape du Tour propose chaque année aux cyclistes amateurs de vivre la plus belle étape de montagne de la Grande Boucle, dans les mêmes conditions que les coureurs professionnels du Tour de France : mêmes villes hôtes, mêmes routes, mêmes cols mythiques et mêmes conditions de course (routes totalement fermées à la circulation).

Cette épreuve exceptionnelle se déroule généralement sur plus de 140 kilomètres et emprunte les plus beaux, mais aussi les plus hauts et les plus durs sommets de France. Pour vous permettre d’être au meilleur de votre forme le jour J, notre coach sportive, Claire Hassenfratz (Physiobike), vous propose une série de conseils et des séances d’entrainement adaptés à chaque période de votre préparation physique :

PROGRAMME D'ENTRAINEMENT : ÉTAPE DU TOUR
Préparation PhysiquePrésentation de l'entraînement
Période Foncière 15 mois avant l'épreuve
Période Foncière 24 mois avant l'épreuve
Période Pré-compétitive3 mois avant l'épreuve
Période Compétitive2 mois avant l'épreuve
Période d’Affûtage15 jours avant l'épreuve

Avant de débuter la période Foncière 1, nous allons nous assurer que nous parlons bien le même « langage  »  !
En effet, le dosage des Intensités d’Entraînement s’effectue à partir de variables telles que la puissance, les sensations perçues ou encore la fréquence cardiaque. Il est donc primordial d’arriver à se situer pour réaliser les bons exercices, au bon moment.

Échelle Subjective de l'Intensité de l'Exercice

TYPE D’INTENSITÉ : LÉGÈRE
PLUSIEURS HEURES DÉCONTRACTION CAPACITÉ AÉROBIE 1
Intensité de l’exercice : I1
40-50% PMA
‹75% FC max
Perception
- Epuisement sur plusieurs heures
- Conversation très aisée
- Aucune contrainte
- Pédalage en décontraction complète
- Aucune douleur musculaire (membres inférieurs)
TYPE D’INTENSITÉ : MOYENNE
PLUSIEURS HEURES
ENDURANCE FONDAMENTALE
CAPACITÉ AÉROBIE 2
Intensité de l’exercice : I2
50-60% PMA
75 à 85% FC max
Perception
- Epuisement à partir de 3-4h
- Conversation aisée
- Maintien de l’intensité de l’intensité d’exercice aisé
- Aucune douleur musculaire (membres inf.)
TYPE D’INTENSITÉ : SOUTENUE
1 À 2 H
EXERCICE DE RYTHME
CAPACITÉ AÉROBIE 3
Intensité de l’exercice : I3
60-70% PMA
85 à 92% FC max
Perception
- Epuisement à partir de 2h
- Conversation pénible à tenir
- Ventilation ↑ stable et contrôlable
- Maintien intensité d’exercice importante
- ↑ douleur musculaire des membres inf.
TYPE D’INTENSITÉ : SEUIL
20 À 60 MIN
RECORD DE L’HEURE
PUISSANCE AÉROBIE
Intensité de l’exercice : I4
75-85% PMA
92 à 96% FC max
Perception
- Epuisement important à partir de 20 min.
- Conversation difficile
- ↑ progressive ventilation (contrôlable)
- ↑ progressive de la douleur musculaire (membres inf.) mais supportable
TYPE D’INTENSITÉ : CRITIQUE
‹ À 10 MIN
EXERCICE TYPE POURSUITE (4 KM)
PUISSANCE MAXIMALE AÉROBIE (PMA)
Intensité de l’exercice : I5
100% PMA
96 à 100% FC max
Perception
- Epuisement complet entre 5 et 10 min
- Conversation très difficile en fin d’exercice
- ↑↑ rapide de la ventilation (proche du max à la fin)
- ↑↑ rapide de la douleur musculaire (membres inf.) qui devient vite insupportable
TYPE D’INTENSITÉ : MAXIMALE
30 SEC À 2 MIN
SPRINT LONG (500 M À 1000 M)
PUISSANCE ANAÉROBIE LACTIQUE
Intensité de l’exercice : I6
150-180% PMA
100% FC max
Perception
- Conversation impossible
- Fin d’exercice : hyperventilation maximale + épuisement
- Douleur musculaire max (membres inf.)
- Souffrance extrême durant l’exercice
- Fatigue nerveuse importante
TYPE D’INTENSITÉ : MAXIMALE
‹ 7 SEC
SPRINT COURT (‹ 200 M)
PUISSANCE ANAÉROBIE ALACTIQUE/EXPLOSIVE
Intensité de l’exercice : I7
250-300% PMA
90-95% FC max
Perception
- A la fin de l’exercice, hyperventilation et picotements musculaires dans les membres inférieurs
- Impression d’un exercice en apnée
- Aucune douleur musculaire (membres inf.)
- Fatigue centrale (nerveuse) très importante

Source : Echelle ESIE, Grappe et al. 1999

La PMA (Puissance Maximale Aérobie) et la FC max (Fréquence Cardiaque Maximale) se déterminent lors d’un test d’effort. Si vous ne disposez ni de capteur de puissance, ni de ceinture cardio-fréquencemètre, servez-vous de votre perception de l’effort. Il s’agit d’une alternative physiologique qui peut même s’avérer plus fiable que la fréquence cardiaque.


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Ecrit par

Claire Hassenfratz

Doctorante en Sport et Santé

Ancienne athlète de haut-niveau en XC, Claire est aujourd'hui entraîneur au Pôle Espoir de Besançon et coach sportive au sein de sa propre structure, Physiobike et encadre plusieurs athlètes nationaux . Détentrice d'un Doctorat en Sport et Santé, Claire n'a pas abandonné la compétition pour autant et s'est alignée sur quelques manches des Enduro World Series.

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