Étape du Tour : Période 4, la Préparation Compétitive

Pour ce 4ème mois de préparation à l’Étape du Tour, Claire Hassenfratz, notre coach sportive Physiobike, vous donne ses conseils pour améliorer encore vos performances et grimper avec plus de rythme. C’est parti !

PROGRAMME D'ENTRAINEMENT : ÉTAPE DU TOUR
Préparation PhysiquePrésentation de l'entraînement
Période Foncière 15 mois avant l'épreuve
Période Foncière 24 mois avant l'épreuve
Période Pré-compétitive3 mois avant l'épreuve
Période Compétitive2 mois avant l'épreuve
Période d’Affûtage15 jours avant l'épreuve

Si vous suivez mes conseils depuis le début de la saison, vous êtes déjà capables d’enchaîner 4 cols et 140 kilomètres de course. Cette nouvelle période d’entraînement a donc pour but de vous aider à augmenter encore votre niveau de performance, pour grimper et enchaîner les kilomètres plus rapidement.

Période Compétitive

En suivant mon programme ci-dessous, vous allez pouvoir augmenter la charge de vos entraînements, ainsi que la difficulté de vos séances. Il s'agit de l'aboutissement de votre préparation à l'Étape du Tour. Le sommet de la pyramide, en quelque sorte.

La 5ème et dernière période d’entrainement « L’Affûtage », qui se déroule durant les 15 jours précédents le départ de l'Étape du Tour, vous permettra de récupérer et d’assimiler tout le travail accompli ces dernières semaines.

Programme d'entraînement : Préparation Compétitive

SEMAINE D'ENTRAÎNEMENT 13
CHARGE D’ENTRAÎNEMENT : +
L’OBJECTIF EST LE TRAVAIL SPÉCIFIQUE, AVEC UN EFFORT PROCHE DE CELUI DE L’ÉTAPE DU TOUR EN FIN DE SEMAINE
SÉANCE 1 : SEMAINEDurée : 1 h 00Séance PMA Séries de 3 x 6 min d’exercice
SÉANCE 2 : SEMAINEDurée : 1 h 00Séance PMA Gimenez
6 séries de (1 min à I5 + 4 min à I3)
SÉANCE 3 : WEEK-ENDDurée : 5 h 00 à 6 h 00Séance « simulation »
Participation à une cyclo-sportive
SEMAINE D'ENTRAÎNEMENT 14
CHARGE D’ENTRAÎNEMENT : ++
L’OBJECTIF EST DE CONTINUER LE TRAVAIL EN INTENSITÉ, MAIS ÉGALEMENT EN VOLUME.
SÉANCE 1 : SEMAINEDurée : 1 h 15Sortie récupération à I2 en vélocité
SÉANCE 2 : SEMAINEDurée : 1 h 30Séance PMA Gimenez
6 séries de (1 min à I5 + 4 min à I3)
SÉANCE 3 : WEEK-ENDDurée : 2 h 30Sortie à I2 avec quelques bosses en force à I3
SÉANCE 4 : WEEK-ENDDurée : 3 h 00Endurance critique : longue sortie avec du dénivelé et enchaînement de 3 séries en intensité
- 10 min à I3 + 4 min I4 + 1 min à I5 + 15 min à I2
- 10 min à I3 + 4 min I4 + 1 min à I5 + 15 min à I2
- 10 min à I3 + 4 min I4 + 1 min à I5 + 15 min à I2
SEMAINE D'ENTRAÎNEMENT 15
CHARGE D’ENTRAÎNEMENT : +++
L’OBJECTIF EST DE FINALISER LA PRÉPARATION AVEC UNE GROSSE CHARGE D’ENTRAÎNEMENT.
SÉANCE 1 : SEMAINEDurée : 1 h 15Sortie récupération à I2 en vélocité
SÉANCE 2 : SEMAINEDurée : 1 h 30Séance PMA Gimenez
8 séries de (1 min à I5 + 4 min à I3)
SÉANCE 3 : WEEK-ENDDurée :  2 h 00Sortie à I2 avec quelques bosses en force à I3
SÉANCE 4 : WEEK-ENDDurée :   5 h 00 à 6 h 30Séance « simulation »
Participation à une cyclo-sportive
SEMAINE D'ENTRAÎNEMENT 16
CHARGE D’ENTRAÎNEMENT : -
L’OBJECTIF EST DE RÉCUPÉRER AFIN D’ASSIMILER LES 3 SEMAINES D’ENTRAÎNEMENTS PRÉCÉDENTES.
SÉANCE 1 : SEMAINEDurée : 1 h 15Sortie récupération à I2 en vélocité 
SÉANCE 2 : WEEK-ENDDurée : 1 h 30Sortie à I2 avec 5 séries de (1 min en force à 40/50rpm + 2 min en vélocité)
SÉANCE 3 : WEEK-ENDDurée : 2 h 00 à 2 h 30Sortie à I2, vallonnée avec le passage des bosses à I3/I4

Séance « simulation »

Repérez et inscrivez-vous à 2 cyclo-sportives qui se déroulent à proximité de chez vous et dont l’effort se rapproche de celui de l’Étape du Tour. Dans l’idéal, planifiez une épreuve au début du mois de juin et une autre 15 jours plus tard. Cela vous permettra de conserver une période de récupération suffisante pour être performant le jour J.

La séance de « simulation » est une excellente répétition générale qui permet non seulement de parfaire votre préparation physique et mentale, mais aussi d’affiner tous les petits réglages : alimentation et hydratation avant, pendant et après l’épreuve, réglages matériels, tenue à porter, etc.

S’il ne vous est pas possible de participer à ce genre d’épreuve, réalisez un entraînement simulant ce type d’effort.

Développement de la PMA. Une séance courte mais efficace !

Dans la continuité de la séance PMA proposée pour la période précédente, voici une nouvelle séance à réaliser soit sur Home trainer, soit à l’extérieur. D’une durée d’environ 1 heure, elle peut être facilement réalisée après une journée de travail.

L’entrainement de Gimenez, du nom du coureur espagnol qui en est à l’origine, est un exercice difficile, demandant une grande implication physique et mentale. Mais ses bénéfices vous feront vite oublier les gouttes de sueur !

Séance de développement de la PMA : Gimenez

Durée : 1 h 15 à 1 h 30
Matériel utile : l’échelle subjective d’intensité de l’exercice pour respecter les consignes d’intensités, capteur de cadence, un bidon d’eau et une serviette.

10 minutes : échauffement en souplesse
5 minutes : déblocage progressif, augmenter progressivement l’intensité jusqu’à bien transpirer
1 min à I5 + 4 min à I3
1 min à I5 + 4 min à I3
1 min à I5 + 4 min à I3
1 min à I5 + 4 min à I3
1 min à I5 + 4 min à I3
1 min à I5 + 4 min à I3
1 min à I5 + 4 min à I3
1 min à I5 + 4 min à I3
1 min à I5 + 4 min à I3
15 minutes : récupération active en vélocité

Consignes particulières

Lors de l’entrainement de Gimenez, il est important de bien respecter la zone d’intensité I5. Les premières séries vous paraîtront faciles, mais très rapidement vous allez sentir la difficulté de l’exercice. Attention donc à ne pas partir trop vite !

La période de contre exercice de 4 minutes se réalise à I3, c’est-à-dire à une intensité soutenue. Elle ne doit pas être réalisée en décontraction comme on pourrait avoir tendance à le faire.

La séance est à réaliser 1 à 2 fois par semaine. Deux fois étant le mieux, mais en laissant au moins une journée de repos entre les 2 séances (par exemple réaliser une séance le mardi et l’autre le jeudi).


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Ecrit par

Claire Hassenfratz

Doctorante en Sport et Santé

Ancienne athlète de haut-niveau en Cross Country, Claire est aujourd'hui entraîneur au Pôle Espoir de Besançon et coach sportive au sein de sa propre structure : Physiobike. Elle encadre plusieurs athlètes nationaux et professionnels. Claire est également préparateur physique au sein de l'Equipe de France de VTT Descente. Détentrice d'un Master en Science du Sport et d'un Doctorat en Sport et Santé, Claire n'a pas abandonné la compétition pour autant et s'est alignée sur quelques manches des Enduro World Series. Elle aime voyager, mais toujours avec son vélo, à la recherche des plus beaux sentiers. Elle pratique également le vélo de route et le cyclo-cross.

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