• Programme d'Entrainement : Étape du Tour

Les 2 mois qui viennent de s’écouler vous ont permis de développer votre endurance fondamentale. À présent vous devriez donc être capable de :
- tenir une sortie de 3 ou 4 heures sans terminer complètement épuisé
- récupérer relativement rapidement après un effort de plusieurs heures

Préparation Pré-Compétitive

Cette troisième période d’entraînement a pour but de vous aider à travailler l’intensité et notamment la filière anaérobie au niveau du seuil ventilatoire 2 (SV2). L’objectif est de pouvoir enchaîner les cols de l’Étape du Tour, tout en préservant vos réserves énergétiques et « sans » atteindre l’épuisement musculaire.
Cette période de travail « spécifique » impose une bonne endurance de manière à pouvoir travailler à des intensités d’effort soutenues.

Programme d'entraînement : Préparation Pré-Compétitive

  • Semaine d'entraînement 9

  • Charge d’entraînement : +
    L’objectif est le travail Spécifique : travailler les mêmes intensités que celles qui seront retrouvées sur l’Étape du Tour.

  • Séance 1 : semaine

  • Durée : 1 h 00 sur home trainer

  • Séance PMA (séries de 3 x 6 minutes d’exercice)

  • Séance 2 : semaine

  • Durée : 1 h 00 sur home trainer

  • Séance PMA (séries de 3 x 6 minutes d’exercice)

  • Séance 3 : week-end

  • Durée : 1 h 00 à 2 h 00

  • Rythme et force

  • Séance 4 : week-end

  • Durée : 3 h 00 à 4 h 00

  • Endurance critique : longue sortie avec du dénivelé et enchaînement de 3 séries en intensité
    - 10 minutes à I3/I4 + 15 minutes à I2
    - 10 minutes à I3/I4 + 15 minutes à I2
    - 10 minutes à I3/I4 + 15 minutes à I2

  • Semaine d'entraînement 10

  • Charge d’entraînement : ++
    L’objectif est le travail spécifique en augmentant un peu la charge d’entraînement (durée et intensité) par rapport à la semaine précédente.

  • Séance 1 : semaine

  • Durée : 1 h 00 sur home trainer

  • Séance PMA (séries de 3 x 6 minutes d’exercice)

  • Séance 2 : semaine

  • 1 heure sur home trainer

  • Séance PMA (séries de 3 x 8 minutes d’exercice)

  • Séance 3 : week-end

  • Durée : 1 h 30 à 2 h 00

  • Rythme et force

  • Séance 4 : week-end

  • Durée : 3 h 00 à 4 h 00

  • Endurance critique : longue sortie avec du dénivelé et enchaînement de 2 séries en intensité
    - 15 minutes à I3/I4 + 15 minutes à I2
    - 15 minutes à I3/I4 + 15 minutes à I2

  • Semaine d'entraînement 11

  • Charge d’entraînement : +++
    L’objectif est le travail spécifique en augmentant encore la charge d’entraînement (durée et intensité) par rapport aux semaines précédentes.

  • Séance 1 : semaine

  • Durée : 1 h 00 sur home trainer

  • Séance PMA (séries de 3 x 6 minutes d’exercice)

  • Séance 2 : semaine

  • Durée : 1 h 00 sur home trainer

  • Séance PMA (séries de 3 x 8 minutes d’exercice)

  • Séance 3 : week-end

  • Durée : 2 h 00 à 2 h 30

  • Rythme et force

  • Séance 4 : week-end

  • Durée : 4 h 00 à 4 h 30

  • Endurance critique : longue sortie avec du dénivelé et enchaînement de 3 séries en intensité
    - 10 minutes à I3/I4 + 15 minutes à I2
    - 10 minutes à I3/I4 + 15 minutes à I2
    - 10 minutes à I3/I4 + 15 minutes à I2

  • Semaine d'entraînement 12

  • Charge d’entraînement : -
    L’objectif est de récupérer afin d’assimiler les 3 semaines d’entraînements précédentes.

  • Séance 1 : semaine

  • Durée : 1 h 00 sur home trainer

  • Exercice de vélocité >> Voir notre vidéo

  • Séance 2 : week-end

  • Durée : 1 h 30

  • Rythme et force

  • Séance 3 : week-end

  • Durée : 2 h 00 à 2 h 30

  • Sortie de récupération en endurance à I2

Grimper des Cols

Augmentez petit à petit la distance et le temps passés en bosses/cols pour vous rapprocher de la difficulté des cols que vous rencontrerez sur l’Étape du Tour. Si le profil de votre région ne vous permet pas d’accéder à ce type de cols, réalisez plusieurs fois les mêmes montées (exemple : 4 répétitions d’une bosse de 2 ou 3 km).

Conseil : à partir de la mi-mai, une fois par semaine, enchaînez plusieurs bosses/cols lors d’une longue sortie pour habituer votre corps à l’effort. Évitez de placer toutes les difficultés en début de sortie et réservez quelques bosses/cols à franchir dans les derniers kilomètres.

Rappel : le Col de l'Izoard débute au kilomètre 148 et s’étend sur une distance totale de 15,9 km. Sa pente moyenne est de 6,9 % et plusieurs sections dépassent les 11 %. Il faudra donc disposer d’encore suffisamment de ressources pour en venir à bout !

Travail spécifique : exercices à intégrer à vos sorties

Durant tout le mois de mai, vous allez devoir travailler en endurance critique. C’est-à-dire intégrer un travail en intensité dans les bosses/cols.

Conseil : alternez la position assise et en danseuse pour habituer votre corps aux changement de positions et ainsi relâcher certaines zones musculaires. 

Exemple : sortie en endurance critique
Sortie longue de 3 h 00 à 4 h 30 avec du dénivelé. Effectuez les bosses/cols à I3/I4 (au total entre 30 à 45 minutes d’effort passé à I3/I4 sur l’ensemble de la sortie).

Travail en force

Les périodes précédentes vous ont déjà fait travailler la force. Mais il va falloir l’entretenir pour ne pas perdre les acquis.

Exemple : Sortie rythme et force
Réalisez une sortie vallonnée en passant les bosses en force à I3, à une cadence de 40 à 60 rpm. La récupération se fera en vélocité à une cadence de 100 à 120 rpm.

Vous manquez de temps pour vous entraîner en semaine ?

Vous travaillez toute la journée et il est impossible pour vous d’effectuer un entraînement de plus d'1 heure en semaine ? Je vous propose une séance de développement de la PMA de 60 minutes à réaliser sur Home trainer ou à l’extérieur.

Séance de développement de la PMA

5 minutes : échauffement en souplesse
5 minutes : déblocage progressif, augmenter progressivement l’intensité jusqu’à bien transpirer
6 minutes : 6x (30 sec à I5 + 30 sec à I2)
10 minutes : récupération active en vélocité
6 minutes : 6x (30 sec à I5 + 30 sec à I2)
10 minutes : récupération active en vélocité
6 minutes : 6x (30 sec à I5 + 30 sec à I2)
12 minutes : récupération active en vélocité

Consignes particulières

Lors de la période d’exercice, il est important de bien respecter la zone d’intensité I5. Ce n’est donc pas 30 secondes « à fond » mais bien à I5. Cela signifie que vous devez être capable de tenir cette intensité d’exercice pendant 3 à 4 minutes. Si vous réalisez la période de 30 secondes d’exercice « à fond » vous ne serez plus dans la bonne zone (filière lactique) et vous ne développerez donc pas votre PMA.

La période de contre exercice de 30 sec à I2 doit-être réalisée en vélocité et vous ne devez jamais vous arrêter de pédaler.

La séance est à réaliser 1 à 2 fois par semaine. Deux fois étant le mieux, mais en laissant au moins une journée de repos entre les 2 séances (par exemple réaliser une séance le mardi et l’autre le jeudi).