• Programme d'Entrainement : Étape du Tour

Comme nous l’avons vu ensemble le mois dernier, la période de préparation foncière est majoritairement constituée de séances d’endurance fondamentale. Elles ont pour but d’habituer votre organisme à de longues périodes d’effort, d’améliorer vos capacités de récupération et de limiter l’épuisement lors d’entraînements successifs.

Préparation Foncière 2

Pour cette seconde période d’entraînement, il faut continuer d’enchaîner les « heures de selle » à raison d’un minimum de 2 à 3 sorties longues par semaine.
Les sorties en endurance sont à réaliser à intensité moyenne, c'est-à-dire à I2 (cf. Echelle ESIE). Il doit être possible de tenir une conversation de manière aisée. Les 3 heures doivent être réalisées sans trop de problème avec toutefois une fatigue générale qui s’installe en fin de sortie. Il ne faut pas hésiter à alterner les sorties en groupe et les sorties seules pour éviter que cela ne soit trop monotone.

Pour augmenter la charge d’entraînement et travailler qualitativement, je vous conseille de vous entraîner en biquotidien (2 sorties dans la journée, sans forcément pratiquer la même activité).

Programme d'entraînement : Période Foncière 2

  • Semaine d'entraînement 5

  • Charge d’entraînement : +
    L’objectif est de privilégier le volume en travaillant la Force sous-maximale et de l’Explosivité.

  • Séance 1 : semaine

  • Durée : 1 h 00 sur home trainer

  • Exercice de Force sous-maximale

  • Séance 2 : semaine

  • Durée : 1 h 00 sur home trainer

  • Exercice de coordination (vélocité)

  • Séance 3 : week-end

  • Durée : 2 h 00 à 3 h 00

  • Longue sortie à I2 avec travail de Force sous-maximale

  • Séance 4 : week-end

  • Durée : 3 h 00 à 4 h 00

  • Longue sortie à I2 avec travail de l’Explosivité

  • Semaine d'entraînement 6

  • Charge d’entraînement : ++
    L’objectif est de privilégier le volume en augmentant un peu la charge d’entraînement (durée et intensité) par rapport à la semaine précédente.

  • Séance 1 : semaine

  • Durée : 1 h 00 sur home trainer

  • Exercice de Force sous-maximale

  • Séance 2 : semaine

  • 1 heure sur home trainer

  • Exercice de Coordination

  • Séance 3 : week-end

  • Durée : 3 h 00 à 4 h 00

  • Bi-quotidien : une sortie le matin pour travailler la Force sous-maximale, une sortie vallonnée l'après-midi (4 à 5 bosses de 4 à 8 minutes à I3)

  • Séance 4 : week-end

  • Durée : 3 h 00 à 4 h 00

  • Longue sortie à I2 avec travail de l’Explosivité

  • Semaine d'entraînement 7

  • Charge d’entraînement : +++
    L’objectif est de privilégier le volume en augmentant encore la charge d’entraînement (durée et intensité) par rapport aux semaines précédentes.

  • Séance 1 : semaine

  • Durée : 1 h 00 sur home trainer

  • Exercice de Force sous-maximale

  • Séance 2 : semaine

  • Durée : 1 h 00 sur home trainer

  • Exercice de coordination

  • Séance 3 : week-end

  • Durée : 3 h 00 à 4 h 00

  • Bi-quotidien : une sortie le matin pour travailler la Force sous-maximale, une sortie vallonnée l'après-midi (4 à 5 bosses de 5 à 12 minutes à I3)

  • Séance 4 : week-end

  • Durée : 3 h 00 à 4 h 00

  • Longue sortie à I2 avec travail de l’Explosivité

  • Semaine d'entraînement 8

  • Charge d’entraînement : -
    L’objectif est de récupérer afin d’assimiler les 3 semaines d’entraînements précédentes

  • Séance 1 : semaine

  • Durée : 1 h 00 sur home trainer

  • Exercice de vélocité : 3 séries de 30 secondes à (90 rpm + 100 rpm + 80 rpm + 110 rpm + 70 rpm + 120 rpm) avec 5 min de récupération entre chaque série >> Voir notre vidéo

  • Séance 2 : week-end

  • Durée : 1 h 30 à 2 h 00

  • Sortie récupération en vélocité

  • Séance 3 : week-end

  • Durée : 2 h 00

  • Sortie en endurance à I2