Étape du Tour : Période 2, la Préparation Foncière

4 mois avant le départ de l'emblématique épreuve cycliste de l’Étape du Tour. Ce mois-ci, Claire Hassenfratz, notre coach sportive Physiobike, vous propose de continuer à développer votre endurance fondamentale grâce à un second programme d’exercices spécifiques.

PROGRAMME D'ENTRAINEMENT : ÉTAPE DU TOUR
Préparation PhysiquePrésentation de l'entraînement
Période Foncière 15 mois avant l'épreuve
Période Foncière 24 mois avant l'épreuve
Période Pré-compétitive3 mois avant l'épreuve
Période Compétitive2 mois avant l'épreuve
Période d’Affûtage15 jours avant l'épreuve

Comme nous l’avons vu ensemble le mois dernier, la période de préparation foncière est majoritairement constituée de séances d’endurance fondamentale. Elles ont pour but d’habituer votre organisme à de longues périodes d’effort, d’améliorer vos capacités de récupération et de limiter l’épuisement lors d’entraînements successifs.

Préparation Foncière 2

Pour cette seconde période d’entraînement, il faut continuer d’enchaîner les « heures de selle » à raison d’un minimum de 2 à 3 sorties longues par semaine.
Les sorties en endurance sont à réaliser à intensité moyenne, c'est-à-dire à I2 (cf. Echelle ESIE). Il doit être possible de tenir une conversation de manière aisée. Les 3 heures doivent être réalisées sans trop de problème avec toutefois une fatigue générale qui s’installe en fin de sortie. Il ne faut pas hésiter à alterner les sorties en groupe et les sorties seules pour éviter que cela ne soit trop monotone.

Pour augmenter la charge d’entraînement et travailler qualitativement, je vous conseille de vous entraîner en biquotidien (2 sorties dans la journée, sans forcément pratiquer la même activité).

Programme d'entraînement : Période Foncière 2

SEMAINE D'ENTRAÎNEMENT 5
CHARGE D’ENTRAÎNEMENT : +
L’OBJECTIF EST DE PRIVILÉGIER LE VOLUME EN TRAVAILLANT LA FORCE SOUS-MAXIMALE ET DE L’EXPLOSIVITÉ.
SÉANCE 1 : SEMAINEDurée : 1 h 00 sur home trainerExercice de Force sous-maximale
SÉANCE 2 : SEMAINEDurée : 1 h 00 sur home trainerExercice de coordination (vélocité)
SÉANCE 3 : WEEK-ENDDurée : 2 h 00 à 3 h 00Longue sortie à I2 avec travail de force sous-maximale
SÉANCE 4 : WEEK-ENDDurée : 3 h 00 à 4 h 00Longue sortie à I2 avec travail de l’explosivité
SEMAINE D'ENTRAÎNEMENT 6
CHARGE D’ENTRAÎNEMENT : ++
L’OBJECTIF EST DE PRIVILÉGIER LE VOLUME EN AUGMENTANT UN PEU LA CHARGE D’ENTRAÎNEMENT (DURÉE ET INTENSITÉ) PAR RAPPORT À LA SEMAINE PRÉCÉDENTE.
SÉANCE 1 : SEMAINEDurée : 1 h 00 sur home trainerExercice de Force sous-maximale
SÉANCE 2 : SEMAINEDurée : 1 h 00 sur home trainerExercice de Coordination
SÉANCE 3 : WEEK-ENDDurée : 3 h 00 à 4 h 00Bi-quotidien : une sortie le matin pour travailler la Force sous-maximale, une sortie vallonnée l'après-midi (4 à 5 bosses de 4 à 8 minutes à I3)
SÉANCE 4 : WEEK-ENDDurée : 3 h 00 à 4 h 00Longue sortie à I2 avec travail de l’Explosivité
SEMAINE D'ENTRAÎNEMENT 7
CHARGE D’ENTRAÎNEMENT : +++
L’OBJECTIF EST DE PRIVILÉGIER LE VOLUME EN AUGMENTANT ENCORE LA CHARGE D’ENTRAÎNEMENT (DURÉE ET INTENSITÉ) PAR RAPPORT AUX SEMAINES PRÉCÉDENTES.
SÉANCE 1 : SEMAINEDurée : 1 h 00 sur home trainerExercice de Force sous-maximale
SÉANCE 2 : SEMAINEDurée : 1 h 00 sur home trainerExercice de coordination
SÉANCE 3 : WEEK-ENDDurée : 3 h 00 à 4 h 00Bi-quotidien : une sortie le matin pour travailler la Force sous-maximale, une sortie vallonnée l'après-midi (4 à 5 bosses de 5 à 12 minutes à I3)
SÉANCE 4 : WEEK-ENDDurée : 3 h 00 à 4 h 00Longue sortie à I2 avec travail de l’Explosivité
SEMAINE D'ENTRAÎNEMENT 8
CHARGE D’ENTRAÎNEMENT : -
L’OBJECTIF EST DE RÉCUPÉRER AFIN D’ASSIMILER LES 3 SEMAINES D’ENTRAÎNEMENTS PRÉCÉDENTES
SÉANCE 1 : SEMAINEDurée : 1 h 00 sur home trainerExercice de vélocité : 3 séries de 30 secondes à (90 rpm + 100 rpm + 80 rpm + 110 rpm + 70 rpm + 120 rpm) avec 5 min de récupération entre chaque série Voir notre vidéo
SÉANCE 2 : WEEK-ENDDurée : 1 h 30 à 2 h 00Sortie récupération en vélocité
SÉANCE 3 : WEEK-ENDDurée : 2 h 00Sortie en endurance à I2


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Ecrit par

Claire Hassenfratz

Doctorante en Sport et Santé

Ancienne athlète de haut-niveau en XC, Claire est aujourd'hui entraîneur au Pôle Espoir de Besançon et coach sportive au sein de sa propre structure, Physiobike et encadre plusieurs athlètes nationaux . Détentrice d'un Doctorat en Sport et Santé, Claire n'a pas abandonné la compétition pour autant et s'est alignée sur quelques manches des Enduro World Series.

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