• Programme d'Entrainement : Étape du Tour

La période de préparation foncière est largement dominée par des séances d’endurance fondamentale. Elles ont pour but d’habituer l’organisme à de longues périodes d’effort, d’améliorer les capacités de récupération et de limiter l’épuisement lors d’entraînements successifs.

Préparation Foncière

Pour cette première période d’entraînement, il faut essayer d’enchaîner les « heures de selle » à raison d’un minimum de 2 à 3 sorties longues (3 heures et/ou jusqu’à l’épuisement) par semaine.
Les sorties en endurance sont à réaliser à intensité moyenne, c'est-à-dire à I2 (cf. Echelle ESIE). Il doit être possible de tenir une conversation de manière aisée. Les 3 heures doivent être réalisées sans trop de problème avec toutefois une fatigue générale qui s’installe en fin de sortie. Il ne faut pas hésiter à alterner les sorties en groupe et les sorties seul pour éviter que cela ne soit trop monotone.

Pour augmenter la charge d’entraînement et travailler qualitativement, l’entraînement en biquotidien (2 sorties dans la journée, sans forcément pratiquer la même activité) s’avère très utile. Cela permet également de pallier au manque de temps.

Exemple : un footing avant d’aller travailler ou à la pause de midi et une séance de home trainer le soir.

La préparation foncière a pour but de développer l’endurance fondamentale, mais elle doit également permettre :
- le développement des qualités de force, d’explosivité et de vélocité
- l’ajout de séances d’entraînement plus intenses se rapprochant de l’effort en compétition
- le renforcement musculaire (à pratiquer tout au long de l’année) : gainage abdominaux, lombaires, travail du haut du corps

Programme d'entraînement : Période Foncière 1

  • Semaine d'entraînement 1

  • Charge d’entraînement : +
    L’objectif est de privilégier le volume en travaillant la force sous maximale et de l’explosivité.

  • Séance 1 : semaine

  • Durée : 1 h 00 sur home trainer

  • Exercice de Force sous-maximale

  • Séance 2 : semaine

  • Durée : 1 h 00 sur home trainer

  • Exercice de coordination (vélocité)

  • Séance 3 : week-end

  • Durée : 2 h 00 à 3 h 00

  • Longue sortie à I2 avec travail de force sous-maximale

  • Séance 4 : week-end

  • Durée : 3 h 00 à 4 h 00

  • Longue sortie à I2 avec travail de l’explosivité

  • Semaine d'entraînement 2

  • Charge d’entraînement : ++
    L’objectif est de privilégier le volume en augmentant un peu la charge d’entraînement (durée et intensité) par rapport à la semaine précédente.

  • Séance 1 : semaine

  • Durée : 1 h 00 sur home trainer

  • Exercice de Force sous-maximale en augmentant le temps de maintien en force

  • Séance 2 : semaine

  • 1 heure sur home trainer

  • Exercice de coordination en augmentant le temps de maintien en vélocité

  • Séance 3 : week-end

  • Durée : 3 h 00 à 4 h 00

  • Bi-quotidien : une sortie le matin pour travailler la force sous-maximale, une sortie vallonnée l'après-midi (4 à 5 bosses de 4 à 8 minutes à I3)

  • Séance 4 : week-end

  • Durée : 3 h 00 à 4 h 00

  • Longue sortie à I2 avec travail de l’explosivité

  • Semaine d'entraînement 3

  • Charge d’entraînement : +++
    L’objectif est de privilégier le volume en augmentant encore la charge d’entraînement (durée et intensité) par rapport aux semaines précédentes.

  • Séance 1 : semaine

  • Durée : 1 h 00 sur home trainer

  • Exercice de Force sous-maximale en augmentant le temps de maintien en force

  • Séance 2 : semaine

  • Durée : 1 h 00 sur home trainer

  • Exercice de coordination en augmentant le temps de maintien en vélocité

  • Séance 3 : week-end

  • Durée : 3 h 00 à 4 h 00

  • Bi-quotidien : une sortie le matin pour travailler la force sous-maximale, une sortie vallonnée l'après-midi (4 à 5 bosses de 5 à 12 minutes à I3)

  • Séance 4 : week-end

  • Durée : 3 h 00 à 4 h 00

  • Longue sortie à I2 avec travail de l’explosivité

  • Semaine d'entraînement 4

  • Charge d’entraînement : -
    L’objectif est de récupérer afin d’assimiler les 3 semaines d’entraînements précédentes.

  • Séance 1 : semaine

  • Durée : 1 h 00 sur home trainer

  • Exercice de coordination

  • Séance 2 : semaine

  • Durée : 1 h 00 sur home trainer

  • Exercice de vélocité : 3 séries de 30 secondes à : 90 rpm + 100 rpm + 80 rpm + 110 rpm + 70 rpm + 120 rpm + 5 min de récupération entre chaque série

  • Séance 4 : week-end

  • Durée : 2 h 00 à 2 h 30

  • Sortie vallonée à I2 avec travail de l’explosivité

L’explosivité

L’explosivité se travaille essentiellement en réalisant des sprints, courts, d’une durée de 7 à 10 secondes. On peut intégrer des séries de sprints en variant les braquets dans les séances d’endurance.

Exemple : toutes les heures, effectuer une série de 8 à 10 sprints avec 3 minutes de récupération active entre chaque sprint.

La force

La force est une notion qui regroupe plusieurs qualités : l’endurance de force, la force sous-maximale et la force maximale.
Durant cette première période, nous nous attarderons essentiellement au travail de la force sous-maximale. Elle se travaille à faible cadence sur des allures proches du seuil anaérobie. C’est-à-dire à une intensité sous-maximale.

Exemple : pédaler entre 40 et 60 tours par minute (rpm) sur des durées allant de 1 à 5 minutes avec des phases de récupération en vélocité.

Conseils : alterner exercices de force et exercices de vélocité pour permettre une meilleure récupération et conserver une bonne coordination gestuelle. La musculation et/ou la course à pied (en côte) sont des activités complémentaires qui permettent également le développement de la force.

Quelques consignes

- Les exercices en force sont des exercices principalement musculaires. La fréquence cardiaque ne doit donc pas être trop haute et l’intensité sous-maximale (pas au-delà de 90% de sa FC max, la ventilation doit rester stable et régulière, la conversation possible mais pénible à tenir).
- Position : assis sur la selle, le bassin doit rester fixe et le haut du corps totalement gainé (pas de déhanché). En aucun cas il ne faut tirer sur le cintre. Seuls les membres inférieurs sont en action.
- Exercices à réaliser sur un organisme non fatigué, donc plutôt au début d’un microcycle de travail. Après un jour de repos par exemple.
- Progression : au fil des séances, augmenter le temps de maintien de la série en force (1 à 5 minutes maximum). Attention, en aucun cas il ne faut tirer sur le cintre ou se déhancher.
- Réaliser au minimum 2 séances par semaine. Cela est valable pour le développement de toutes les qualités (vélocité, force, PMA, seuil, etc.).
- Home trainer : pour atteindre la cadence de pédalage souhaitée, il est conseillé, de varier les braquets, puis si la cadence n’est pas atteinte, de modifier la résistance du home trainer.

Séance de force sous-maximale pour home trainer

Durée de la séance : 50 minutes
Matériel utile : un capteur de cadence, un bidon d’eau et une serviette

5 minutes : échauffement en souplesse
5 minutes : déblocage progressif, augmenter progressivement l’intensité jusqu’à bien transpirer
1 minute : 55 rpm en force
2 minutes : 90 rpm
1 minute : 55 rpm en force
2 minutes : 100 rpm
1 minute : 55 rpm en force
2 minutes : 110 rpm
1 minute : 55 rpm en force
2 minutes : 120 rpm
1 minute : 55 rpm en force
5 minutes : récupération active en vélocité
10 minutes : 10 secondes de sprint départ arrêté + 50 secondes de récupération active à 70/80 rpm
12 minutes : récupération active en vélocité