Confiné… Trouvez votre équilibre !

Durant cette période difficile, votre activité physique va très certainement diminuer. Si vous ne souhaitez pas perdre tous les acquis que vous avez réussi à obtenir au cours des deux derniers mois, vous allez devoir vous adapter et changer vos habitudes ! Elsa Hugot, diététicienne spécialisée dans la nutrition et l'alimentation du sportif, vous donne ses 8 conseils pour mettre en place une bonne hygiène de vie alimentaire !

Suite au confinement, ou plus généralement à une longue période de sédentarité, la prise de poids se fait inévitablement ressentir sur la balance. Mais il est possible d’essayer de la limiter en suivant quelques conseils. Ainsi, vous pourrez rapidement retrouver votre poids et votre forme lorsque vous pourrez à nouveau pratiquer votre sport en toute liberté.

Pour limiter la prise de poids et maintenir sa masse musculaire, un bon équilibre dans ses apports alimentaires est important. Mais il ne remplace pas les séances de cardio qu'il est possible de pratiquer sur home-trainer ou sur tapis de course. Il est également important d’intégrer dans sa journée un peu de renforcement musculaire pour solliciter l’ensemble de ses muscles et activer son métabolisme de base.

Pour maintenir son poids, la consommation alimentaire en terme de calories doit être équivalente à sa dépense énergétique journalière. Vous bougez moins, alors mangez moins !

Voici une liste de 8 conseils pour apprendre à optimiser l’organisation de sa journée en sédentarité :

1. Adopter une activité physique régulière

Une activité physique régulière, mais peu intense, ou à des intensités de courtes durées, permet d’activer son métabolisme et de maintenir sa masse musculaire (home-trainer, renforcement musculaire, circuit training, gainage, etc.).

2. Réaliser son entrainement avant les repas

En réalisant sa séance d'entrainement juste avant les heures des repas, les aliments consommés au cours du repas sont en partie directement utilisés pour régénérer l'organisme (fenêtre métabolique) et ne sont donc pas stockés sous forme de masse graisseuse.

3. Consommer des aliments riches en vitamines D

Consommer des aliments riches en vitamine D (poisson gras, avocat, champignon… soleil) permet de booster ses défenses immunitaires en activant les lymphocytes T. Ces derniers entrent en jeu dans l’activation du système immunitaire. Il en est de même pour les aliments riches en vitamines C (fruits et légumes) et en zinc (germe de blé, oléagineux, lentilles, bœuf, etc.) pour leur action anti-virale et pour lutter contre le stress oxydatif.

4. Rééquilibrer ses repas

Pour ses repas, privilégier :

- un petit-déjeuner majoritairement protéiné (œuf, jambon, viande blanche, poisson gras) et un fruit plutôt qu’un jus de fruit en l’accompagnant d’une petite portion de glucide. Il est également possible de consommer du pain complet ou des céréales brutes complètes, afin de profiter de l’ensemble des vitamines, minéraux et fibres qu’elles contiennent.

- un déjeuner composé d’une portion de protéines (poisson, viande), de légumes et de féculents complets, ou de protéines végétales avec des mélanges de céréales, de légumineuses et des légumes.

- une collation avec une compote ou un fruit, quelques oléagineux et un laitage (végétale ou animal), ou craquez pour 1 à 2 carrés de chocolat !

- un diner, plutôt léger avec une portion de protéine animale (poisson, viande blanche) et une portion de féculent, plus réduite que la portion du déjeuner, des légumes et crudités. Pour les végétariens et végétaliens, un diner constitué de protéines végétales avec des mélanges de céréales, de légumineuses et des légumes.

5. Eviter les sucres simples

Les sodas, jus de fruits, confiseries, céréales soufflés ou extrudés, pain blanc, et d’une manière générale tous les produits industriels et transformés et tous les produits dans lesquels l’ajout de sucre est indiqué dans la liste des ingrédients, sont à proscrire. 

6. Privilégier le lait végétal

Remplacez de temps en temps les yaourts natures au lait de vache par des yaourts au lait de chèvre ou brebis, ou des yaourts végétaux natures moins insulino-sécréteurs (yaourt coco, amande, etc.).

7. Boire de l’eau

Pensez à bien vous hydrater, notamment lors de la pratique d'une activité physique en intérieure, car la sudation est plus importante ! Vous pouvez aussi boire des eaux pétillantes riches en bicarbonate après la séance.

8. Retrouver un sommeil réparateur

Prenez-soin de vous !


Partager ces conseils

Ecrit par

Elsa Hugot

Diététicienne spécialisée dans l'alimentation du sportif

Elsa a pratiqué de nombreux sports d'endurance : trail running, ski-alpinisme. Mais aujourd'hui c'est en cyclisme su route qu'elle trouve son équilibre en participant aux compétitions du circuit national et international UCI. En parallèle d'une activité professionnelle en tant que géologue pour un grand projet de tunnel à travers les Alpes, elle exerce en tant que  diététicienne spécialisée dans la nutrition et l'alimentation du sportif. Elle vous partagera au travers de ses différents articles tous ses conseils et son expérience pour votre bien-être mais aussi optimiser votre poids et/ou vos performances sportives afin que vous puissiez atteindre vos propres objectifs.

Nos conseils

Il y a 3 jours

Le Cross Hybrid, c’est le Vélo Tout Chemin à assistance électrique de la gamme CUBE. Un nom qui lui colle à la peau, et qui traduit parfaitement ce mélange de polyvalence et de performance qui en font un allié au quotidien. Car dans sa version Race 625 Allroad, ce Cross Hybrid est prêt à sortir...

Il y a 2 semaines

Votre vélo dort dans le garage depuis plusieurs semaine ? Le temps de la reprise a sonné ? Avant de remonter en selle, il serait bon de procéder à quelques vérifications techniques. Afin de garantir votre sécurité, mais aussi pour que vos sorties soient les plus agréables possibles. On vous donne...

Il y a 2 semaines

Le vélo a le vent en poupe ! A la fois sport populaire et moyen de transport en vogue, il séduit de plus en plus. Il faut dire que la pratique régulière du vélo comporte bien des avantages. Voici un petit tour d’horizon des bienfaits de la “bicyclette” !

Il y a 1 mois

Parmis les pièces d’usure d’un VTT, le câble de dérailleur est manifestement la moins chère. Mais son importance est souvent négligée : un câble de dérailleur en bon état participe à la précision d’indexation, et à la douceur d’utilisation des manettes de vitesses. Alors autant le remplacer...

Il y a 1 mois

Durant cette période difficile, votre activité physique va très certainement diminuer. Si vous ne souhaitez pas perdre tous les acquis que vous avez réussi à obtenir au cours des deux derniers mois, vous allez devoir vous adapter et changer vos habitudes ! Elsa Hugot, diététicienne spécialisée...

Il y a 1 mois

Quand on aborde l’entretien d’un VTT, on s’intéresse très vite aux freins à disque. Parce qu’ils sont un élément de sécurité indispensable, et qu’à ce titre on attend d’eux un fonctionnement irréprochable. Un freinage franc et constant vous procure de la confiance, et vous incite à dépasser vos...