La neige et le froid viennent de s’inviter sur les routes, mais pas question d’arrêter l’entrainement pour autant ! Claire Hassenfratz vous propose un exercice pour home trainer essentiellement musculaire, associant un travail de force/vélocité (supérieur à 95rpm) et un travail de rythme.
Il est important de rester bien gainer : le bassin est droit et les bras ne doivent pas tirer sur le cintre. Seule la force des jambes intervient.

Cet exercice dit de Fartlek (ndlr. : jeu de vitesse en suédois), alterne des phases calmes et des phases de sprints.

Avant de débuter la séance

Pensez à préparer :
votre playlist musicale
 une serviette
un bidon d’eau
votre capteur de cadence (rpm= rotation par minute).

Partie 1 : Exercice en Force

L’exercice de force sous maximale est à réaliser à une cadence d’environ 55 rpm pour débuter (cette cadence pourra être réduite au fur et à mesure des séances).
Chaque répétition de force sous maximale se termine par un sprint maximal de 10 secondes en force, c’est à dire avec un gros braquet.

La récupération se fait en vélocité voire en sur-vélocité. La cadence est de 95 rpm. Si vous êtes à l’aise, vous pourrez augmenter petit à petit cette cadence pour gagner en coordination.

Partie 2 : Exercice au seuil

Le travail de rythme s’effectue aux intensités I3/I4 sur l’échelle ESIE, c’est à dire que vous devez produire un effort soutenu voir proche du seuil (Fréquence cardiaque comprise entre 85 et 96% de votre FCmax ou pour votre puissance entre 60 à 85% de votre PMA).

Détail de l'exercice

  • 00:00:00 à 00:04:00
    Virage 21

  • Echauffement à faible intensité

  • Intensité : I2

  • Cadence : Vélocité

  • 00:04:00 à 00:07:45
    Virage 20

  • Augmenter progressivement l’intensité

  • Intensité : I2 à I4/I5

  • Cadence : Libre

  • 00:07:45 à 00:08:40
    Virage 19

  • Récupération

  • Intensité : I2

  • Cadence : Vélocité

  • 00:08:40 à 00:10:00
    Virage 18

  • Force sous maximale + Sprint maximale en force

  • Intensité : I3

  • Cadence : 55 rpm

  • 00:10:00 à 00:11:45
    Virage 17

  • Récupération

  • Intensité : I2

  • Cadence : Vélocité > 95 rpm

  • 00:11:45 à 00:12:42
    Entrée La Garde en Oisans

  • Force sous maximale

  • Intensité : I3

  • Cadence : 55 rpm

  • 00:12:42 à 00:12:52
    Virage 16

  • Sprint maximal en force

  • Intensité : I7

  • Cadence : Libre

  • 00:15:45 à 00:17:10
    Sortie La Garde en Oisans

  • Récupération

  • Intensité : I2

  • Cadence : Vélocité > 95 rpm

  • 00:14:22 à 00:15:45
    Virage 15

  • Force sous maximale + Sprint maximale en force

  • Intensité : I3

  • Cadence : 55 rpm

  • 00:15:45 à 00:17:10
    Virage 14

  • Récupération

  • Intensité : I2

  • Cadence : Vélocité > 95 rpm

  • 00:11:10 à 00:20:40
    Virage 13

  • Force sous maximale + Sprint maximale en force

  • Intensité : I3

  • Cadence : 55 rpm

  • 00:20:40 à 00:22:55
    Virage 12

  • Récupération

  • Intensité : I2

  • Cadence : Vélocité > 95 rpm

  • 00:22:55 à 00:25:15
    Virage 11

  • Force sous maximale + Sprint maximale en force

  • Intensité : I3

  • Cadence : 55 rpm

  • 00:25:15 à 00:27:50
    Virage 10

  • Récupération

  • Intensité : I2

  • Cadence : Vélocité > 95 rpm

  • 00:27:50 à 00:30:35
    Virage 9

  • Force sous maximale + Sprint maximale en force

  • Intensité : I3

  • Cadence : 55 rpm

  • 00:30:35 à 00:33:40
    Virage 8

  • Récupération

  • Intensité : I2

  • Cadence : Vélocité > 95 rpm

  • 00:33:40 à 00:36:10
    Virage 7

  • Prendre un bon rythme

  • Intensité : I3/I4

  • Cadence : 75 à 90 rpm

  • 00:36:10 à 00:38:44
    Entrée Huez

  • Récupération

  • Intensité : I2

  • Cadence : Vélocité

  • 00:38:44 à 00:41:40
    Virage 6

  • Prendre un bon rythme jusqu'au prochain virage

  • Intensité : I3/I4

  • Cadence : 75 à 90 rpm

  • 00:41:40 à 00:43:45
    Virage 5

  • Récupération

  • Intensité : I2

  • Cadence : Vélocité

  • 00:43:45 à 00:46:00
    Virage 4

  • Prendre un bon rythme jusqu'au prochain virage

  • Intensité : I3/I4

  • Cadence : 75 à 90 rpm

  • 00:46:00 à 00:50:20
    Virage 3

  • Récupération

  • Intensité : I2

  • Cadence : Vélocité

  • 00:50:20 à 00:55:20
    Virage 1

  • Prendre un bon rythme pour les 2 prochains virages

  • Intensité : I3/I4

  • Cadence : 75 à 90 rpm

  • 00:55:20 à 01:04:25
    Ligne d'arrivée

  • Récupération / Décontraction

  • Intensité : I1

  • Cadence : Vélocité