Dans le cyclisme, comme dans le VTT, nous avons la chance de pouvoir quantifier notre effort grâce à des capteurs de puissance (puissance mécanique). Ils permettent :
- L’évaluation du potentiel physique
- Le suivi de la progression
- L’ajustement et la calibration de l’entraînement
- La gestion de la stratégie d’effort
- Etc.

Chaque marque propose sa technologie d’acquisition (SRM = étoile du pédalier, Rotor = axe du pédalier, Powertap = moyeu, Garmin = pédales, Stages = manivelle, etc.), mais ne nous égarons pas trop !

1. Évaluer son potentiel physique : Test PMA

Le test PMA permet de connaître les valeurs de puissance correspondant à sa Puissance Maximale Aérobie, également appelé PMA.

Plusieurs tests permettent de déterminer sa Puissance Maximale Aérobie (PMA).

Test incrémental

Ce type de test est à réaliser de préférence sur cyclo-ergomètre ou sur home trainer.

Méthode :
Le test débute à 100 W, puis la puissance est augmentée de 30 W toutes les 2 minutes (d’autres protocoles existent). Le braquet et la fréquence de pédalage sont libres, l’essentiel étant de maintenir la puissance du palier.
L’objectif est d’aller le plus loin possible dans l’effort et de franchir le maximum de paliers. Même s’il n’est pas possible de terminer complètement le dernier palier, il faut résister le plus longtemps possible car chaque seconde gagnée augmente la puissance maximale.

Résultats :
Si les 2 minutes du dernier palier sont maintenues, ce dernier palier correspondra à sa PMA, exprimée en W et en W/kg.

Si le dernier palier n’est pas maintenu pendant 2 min, la PMA se calculera de la manière suivante :
PMA = Pméca avant dernier palier + [(Pméca dernier palier - Pméca avant dernier palier) x t dernier palier]
t = 1 si palier tenu 2 min
t = 0,5 si palier tenu 1 min
t = 0,25 si palier tenu 30 sec
t = 0,125 si dernier palier tenu 15 sec
t = 0 si palier < 30 sec

Par exemple si un athlète termine son test en tenant 30 sec sur un dernier palier à 390 W.
Sa PMA sera de : PMA = 370 + [390-370 x 0,25] = 375 W

Test de 4 min

Ce test peut être réalisé sur le terrain, à l’extérieur ou sur Home trainer.

Méthode :
Il s’agit de réaliser la meilleure performance possible sur 4 minutes.

Résultats :
On retiendra la puissance moyenne sur les 4 minutes en W et en W/kg. Cette valeur correspondra alors à sa PMA.

Précisions :
Souvent ce test nécessite un temps d’adaptation pour gérer correctement son effort sur les 4 minutes : ne pas partir trop vite et s’écrouler ensuite, ou l’inverse. Il est donc conseillé de réaliser un premier test puis, par exemple, de le refaire une semaine plus tard pour avoir une évaluation plus juste de sa PMA.

En laboratoire ou sur le terrain ? en côte ou sur le plat ?
Ce point est très important, car beaucoup d’erreurs sont commises lors du protocole de détermination de la PMA, puis dans son utilisation au quotidien.
Il faut également savoir que le terrain influence la performance de l’athlète. Les valeurs de puissance obtenues sont différentes selon que le test ait été réalisé en côte (légère surestimation) ou sur le plat.
Enfin les valeurs de puissance sont également différentes entre un test réalisé sur Home trainer, sur un cyclo ergomètre, ou à l’extérieur sur le terrain.
Puissance mécanique en Côte > Puissance mécanique sur cyclo ergomètre > Puissance mécanique sur le Plat

Mais alors, quel test choisir pour définir mes zones d’intensités ?
Je veux faire mes séances d’entraînement sur le terrain à l’extérieur, alors je réalise un test PMA de 4 minutes dans la bosse que j’utilise habituellement pour réaliser mes intensités.
Je veux faire mes séances d’entraînement sur Home trainer, alors je réalise un test PMA de 4 minutes sur Home trainer.
Je veux connaître ma progression au fil de la saison, alors je choisis un protocole et je m’y tiens tout au long de la saison.

2. Calculer ses zones d’intensité

Les zones d’intensité se calculent en fonction de la valeur de PMA.

Exemple pour une PMA correspondant à 370 W (100 %) :

  • Intensité I1

  • 30 à 50 % de sa PMA

  • 111 à 185 W

  • Intensité I2

  • 50 à 60 % de sa PMA

  • 186 à 222 W

  • Intensité I3

  • 60 à 75 % de sa PMA

  • 223 à 277 W

  • Intensité I4

  • 75 à 85 % de sa PMA

  • 278 à 314 W

  • Intensité I5

  • 85 à 100 % de sa PMA

  • 315 à 370 W

  • Intensité I6

  • 100 à 180 % de sa PMA

  • 370 à 666 W

  • Intensité I7

  • 180 à 300 % de sa PMA

  • 667 à 1110 W

3. Échelle Subjective de l'Intensité de l'Exercice

  • Type d’intensité : Légère
    Plusieurs heures
    Décontraction
    Capacité aérobie 1

  • Intensité de l’exercice : I1
    40-50% PMA
    ‹75% FC max

  • Perception
    - Epuisement sur plusieurs heures
    - Conversation très aisée
    - Aucune contrainte
    - Pédalage en décontraction complète
    - Aucune douleur musculaire (membres inférieurs)

  • Type d’intensité : Moyenne
    Plusieurs heures
    Endurance fondamentale
    Capacité aérobie 2

  • Intensité de l’exercice : I2
    50-60% PMA
    75 à 85% FC max

  • Perception
    - Epuisement à partir de 3-4h
    - Conversation aisée
    - Maintien de l’intensité de l’intensité d’exercice aisé
    - Aucune douleur musculaire (membres inf.)

  • Type d’intensité : Soutenue
    1 à 2 h
    Exercice de rythme
    Capacité aérobie 3

  • Intensité de l’exercice : I3
    60-70% PMA
    85 à 92% FC max

  • Perception
    - Epuisement à partir de 2h
    - Conversation pénible à tenir
    - Ventilation ↑ stable et contrôlable
    - Maintien intensité d’exercice importante
    - ↑ douleur musculaire des membres inf.

  • Type d’intensité : Seuil
    20 à 60 min
    Record de l’heure
    Puissance aérobie

  • Intensité de l’exercice : I4
    75-85% PMA
    92 à 96% FC max

  • Perception
    - Epuisement important à partir de 20 min.
    - Conversation difficile
    - ↑ progressive ventilation (contrôlable)
    - ↑ progressive de la douleur musculaire (membres inf.) mais supportable

  • Type d’intensité : Critique
    ‹ à 10 min
    Exercice type poursuite (4 km)
    Puissance maximale aérobie (PMA)

  • Intensité de l’exercice : I5
    100% PMA
    96 à 100% FC max

  • Perception
    - Epuisement complet entre 5 et 10 min
    - Conversation très difficile en fin d’exercice
    - ↑↑ rapide de la ventilation (proche du max à la fin)
    - ↑↑ rapide de la douleur musculaire (membres inf.) qui devient vite insupportable

  • Type d’intensité : Maximale
    30 sec à 2 min
    Sprint long (500 m à 1000 m)
    Puissance anaérobie lactique

  • Intensité de l’exercice : I6
    150-180% PMA
    100% FC max

  • Perception
    - Conversation impossible
    - Fin d’exercice : hyperventilation maximale + épuisement
    - Douleur musculaire max (membres inf.)
    - Souffrance extrême durant l’exercice
    - Fatigue nerveuse importante

  • Type d’intensité : Maximale
    ‹ 7 sec
    Sprint court (‹ 200 m)
    Puissance anaérobie alactique/explosive

  • Intensité de l’exercice : I7
    250-300% PMA
    90-95% FC max

  • Perception
    - A la fin de l’exercice, hyperventilation et picotements musculaires dans les membres inférieurs
    - Impression d’un exercice en apnée
    - Aucune douleur musculaire (membres inf.)
    - Fatigue centrale (nerveuse) très importante


4. Aller plus loin dans l’évaluation de son potentiel physique

Les capteurs de puissance permettent d’évaluer directement (sans calcul de pourcentage) d’autres qualités essentielles :
- Qualités d’explosivité correspondant à la zone I7 ; Test Force Vitesse
- Qualités de résistance correspondant à la zone I6 ; Test Wingate
- Qualités de gestion au seuil anaérobie correspondant à la zone I4 ; Test 20 min

Profil de Puissance Record : PPR

Bien plus long, ce processus consiste à collecter, depuis un logiciel d’analyse, ses records de puissance sur des durées allant de 1 seconde à 4 heures lors de séances d’entraînement et des compétitions. Grâce à ces valeurs, on peut ensuite construire son Profil de Puissance Record et facilement repérer ses atouts et ses faiblesses.