Comment bien s’hydrater avant, pendant et après l’effort ?

Une bonne hydratation est indispensable avant, pendant et après un effort physique… et encore plus lors des fortes chaleurs estivales. Mais quelles sont les automatismes à adopter et les erreurs à ne surtout pas commettre ? Claire Hassenfratz, notre coach sportive à Physiobike, vous donne ses conseils pour optimiser votre hydratation et ainsi améliorer vos performances et votre récupération.

L’hydratation un geste du quotidien

Notre corps est constitué entre 60 % et 70% d’eau. Nos besoins hydriques sont comblés pour environ un tiers par notre alimentation, mais la source principale reste les boissons. Même sans pratiquer d’activité physique, nous avons donc des besoins : 1,5 litre / jour.

Réveil : 1 à 2 verres d’eau
Matinée : 0,5 L
Midi : 2 verres
Après-midi : 0,5 L
Début de soirée : 2 verres
Soirée : 1 à 2 verres (ou tisane)

Ces besoins, hors activité physique, varient en fonction des conditions climatique. Plus il fait chaud, plus il faut augmenter l’apport en boisson.

Astuce : La couleur de vos urines est un bon reflet de votre hydratation. Elles doivent être de couleur jaune clair. Si vos urines sont jaune foncé, vous ne buvez pas assez. A l’inverse si elles sont transparentes, vous buvez trop ou vous ingérez trop de diurétiques (ex. : le café). Il faut donc diminuer votre apport pour ne pas sur-solliciter vos reins.

Se préparer à l’effort

L’entraînement, la compétition ou la sortie entre amis est souvent planifiée (durée, conditions climatiques, intensités, etc.). Il est donc possible de s’y préparer.
Démarrer l’activité physique avec des stocks hydriques au maximum vous permettra d’éviter ou, dans le pire des cas, de retarder, la déshydratation.

Anticipation ! La veille et jusqu’au moment de l’épreuve, il est recommandé de boire de l’eau :
- Températures inférieur à 23° : consommer environ 500 ml toutes les 2 heures
- Températures supérieures à 23° : environ 750 ml toutes les 2 heures

Astuces : si votre épreuve comprend une phase d’échauffement, profitez-en pour vous hydrater à l’aide d’une boisson d’effort/d’attente qui vous permettra de maintenir vos stocks de glucides et de sels minéraux les plus élevés possible (20 gr de fructose par litre suffisent).

Pendant l’effort

Lors d’une activité physique nous avons des besoins en eau supérieurs aux besoins quotidiens au repos. Si on ne prend pas en considération ces besoins, la déshydratation peut très vite arriver entraînant de nombreux symptômes peu propices aux performances physiques et mentales (mauvais choix tactique, lucidité altérée, manque de précision dans les gestes techniques, etc.).

La déshydratation

La pratique d’une activité physique prolongée, comme le cyclisme et le VTT, s’accompagne de sudation/transpiration (thermolyse sudorale)… et encore plus lorsqu’il fait chaud ! L’urine et notre propre ventilation (respiration) contribuent eux-aussi à nos pertes en eau et en sels minéraux.
Le sodium et le chlore sont les principaux concernés avec 6 à 7 grammes pour 2 litres de pertes sudorales, ainsi qu’une petite quantité le potassium.

La déshydratation engendre une diminution des performances physiques, mais également mentales :
- Une perte d’ 1 % d’eau dans le corps entraîne une diminution des performances physique de 10 %. Et pourtant seule une légère sensation de soif peut être perçue.
- Une perte de 2 % (soif importante) entraîne une diminution des performances de 20 %.
- Au-delà de 3 % de perte, les malaises peuvent apparaitre.

Les signes qui doivent vous alerter (déshydration) : sensation de soif, lèvres sèches, élévation de la fréquence cardiaque et de la température corporelle, diminution de la tension artérielle, frissons thermique, maux de têtes, vertiges ou encore apparition d’une fatigue anormale.

Comment bien s’hydrater

Pas trop concentré, pas trop acide, pas trop froid,
pas trop vite et pas trop en volume.

Boire est essentiel pour assurer l’hydratation, mais également pour apporter des glucides, carburant principal de notre organisme durant l’effort, et pour combler les pertes en nutriments et sels minéraux.
Mais pour être efficace, l’ingestion d’eau doit respecter certaines règles (à adaptées en fonction du type et du mode d’exercice, de la durée et surtout de la température) :
- Boire en petites gorgées, par prise d’environ 100 à 200 ml toutes les 15 à 20 minutes. Il ne sert à rien de boire trop, car au-delà de 750 ml/h l’estomac ne peut plus assimiler l’eau ingérée.
- Boire une eau entre 10 à 15°C. Une eau trop fraîche (< à 10°C) peut provoquer des crampes d’estomac et des diarrhées.
- Boire de l’eau avec une boisson d’effort. Cela permettra de compenser les pertes en glucides (pas de risques d’hypoglycémies), en sels minéraux et électrolytes. La boisson d’effort doit-être isotonique (densité de la boisson proche de celle du sang permettant ainsi d’optimiser son absorption). Dans l'idéal de PH neutre (c’est-à-dire d’environ 7), mais surtout pas acide (c’est-à-dire < à 6). Il ne faut surtout pas trop concentrer votre eau en boisson d’effort, notamment en cas de forte chaleur (pour maximiser l’absorption). La dose minimale requise est souvent suffisante.

Vous pouvez également préparer votre boisson vous-même :
- 20 à 60 g de glucides pour 1 litre d’eau : 20 g lorsqu’il fait chaud, 50 g entre 15 et 18°C, et jusqu’à 60 g quand les températures descendent en dessous de 12°C.
On peut utiliser du miel pour une assimilation rapide (effort court) qui est riche en fructose et en potassium.
Pour une assimilation plus lente (effort > à 1h30) on peut associer de la maltodextrine (faible osmolarité) à du sucre ou miel.
- 1 à 1,2 g de sodium pour 1L d’eau (sel de table par exemple). Les comprimés de sel sont déconseillés car ils peuvent favoriser les troubles digestifs.

Quelles quantités ?

Épreuve d’une durée inférieure à 1 h :
- l’eau seule peut suffire
Épreuve d’une durée comprise entre 1 h et 3 h :
- jusqu’à 1,5 L / heure + complément en glucides de 20 à 60 g/L (selon la température) + complément en sodium de 1g à 1,2 g /L
Épreuve d’une durée supérieure à 3 h :
- 500 mL à 1 L / heure + complément en glucides de 20 à 60 g/L (selon la température) + complément en sodium de 1 g à 1,2 g /L

Après l’effort, le réconfort !

Il faut impérativement continuer de s’hydrater pour compenser les pertes liées à l’activité, car même en ayant bien bu durant l’effort, celles-ci sont inévitables (surtout lors de longs efforts).
Pour bien récupérer, il est donc nécessaire de bien se réhydrater, mais également de refaire rapidement vos stocks de glycogène et de reconstruire vos fibres musculaires endommagées lors de l’exercice.
Pour cela, rapidement après l’arrêt de l’effort, il faut ajouter à votre eau, des glucides, des protéines et des sels minéraux. Pour un retour plus rapide de l’équilibre acido-basique (souvent perturbé et rendu acide avec l’effort) il convient de boire une eau riche en bicarbonate (HCO3-) et supplémenté en sodium (jusqu’à 3g/L). Des eaux telles que la St Yorre® remplissent bien ce rôle.

Vous pouvez également préparer votre propre boisson de récupération :
- 1 litre de Eau St Yorre®
- Jus de raison (riche en glucides, antioxydants, vitamine C et B6) à raison d’1/3 de jus pour 2/3 d’eau

Veillez alors à consommer en plus un aliment riche en protéines (yaourt à boire, laitage, etc.)

Astuces : Il peut s’avérer intéressant de se peser avant et après l’effort pour pouvoir identifier les pertes en eau. Ainsi pour 1kg perdu il est nécessaire de boire 1,5L d’eau.

Ce que l’on sait moins...

L’ingestion trop importante d’eau par rapport à celle du sodium peut avoir de graves conséquences : nausées, vomissements, léthargie, désorientation et même convulsion, perte de connaissance voir décès. C’est ce qu’on appelle l’hyponatrémie hypotonique. Il s’agit d'une hyperhydratation des cellules qui engendre la dissolution des minéraux et notamment du sodium dans le sang. Elle peut apparaitre au cours d’activité physique de longue durée. C’est le cas de certains marathoniens : décès d’une marathonienne à Boston en 2002 qui avait tout de même ingurgité 5 à 6 L d’eau… donc pas de panique !


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Ecrit par

Claire Hassenfratz

Doctorante en Sport et Santé

Ancienne athlète de haut-niveau en Cross Country, Claire est aujourd'hui entraîneur au Pôle Espoir de Besançon et coach sportive au sein de sa propre structure : Physiobike. Elle encadre plusieurs athlètes nationaux et professionnels. Claire est également préparateur physique au sein de l'Equipe de France de VTT Descente. Détentrice d'un Master en Science du Sport et d'un Doctorat en Sport et Santé, Claire n'a pas abandonné la compétition pour autant et s'est alignée sur quelques manches des Enduro World Series. Elle aime voyager, mais toujours avec son vélo, à la recherche des plus beaux sentiers. Elle pratique également le vélo de route et le cyclo-cross.

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