Pour le cycliste, la pratique d’une activité physique fournit un antidote précieux contre le stress du quotidien. Mais, le sport est également source de tensions physiques et mentales : la participation aux compétitions et autres épreuves impliquent de repousser toujours plus ses limites physiologiques.

Chez le sportif moderne, on constate d’ailleurs de plus en plus une certaine dépendance « pathologique » au sport et au dépassement de soi qui peuvent l'entraîner dans un « burn-out » physique et/ou psychique.

Guillaume Marti, Wanty-Groupe Gobert, à l'arrivée de la 102ème édition de Liège-Bastogne-Liège. © Kramon

Les signes de fatigue chronique qui doivent vous alertez sont :
- Perte de l’appétit ou grignotage
- Manque de tonus et perte de motivation
- Anxiété
- Fatigue et réveil difficile
- Apparition de douleurs et tensions éparses

La relaxation soulage les tensions musculaires, améliore la circulation sanguine et régule le rythme cardiaque. Il en résulte un sentiment de plénitude et de bien-être. La vraie relaxation active va même plus loin, car elle soulage non seulement le corps, mais elle calme également l’esprit en modifiant les rythmes du cerveau. Les effets ne sont pas les mêmes que ceux du sommeil, car ce dernier n’entraîne pas forcément une détente globale.

Il est utile et nécessaire de concentrer toute son attention pendant ce type de séance, avec un ancrage mental dans le moment présent. Il en résultera un ancrage physique puissant.

But des exercices de respiration et de relaxation

Le but recherché est de prendre conscience de son corps en apprenant à reconnaitre ses points de tensions, de manière à mieux pouvoir les relâcher. Il existe une interconnexion entre le corps et l’esprit. La relaxation permet de débloquer les tensions physiques accumulées en réaction à un stress émotionnel.

Contrôlez votre respiration. Lorsque vous vous concentrez sur une partie de votre corps, essayez d’envoyer votre respiration vers elle. Laissez le flux respiratoire l’envahir et la décontracter.
Allongez-vous confortablement, fermez les yeux et concentrez-vous sur les différentes parties de votre corps (mâchoire, épaules, mains, ventre, pieds).

Allongez-vous sur le dos. D'abord les jambes fléchis, puis tendus.

Exercices de respiration profonde

On ne prête généralement pas attention à la manière dont on respire. Mais peut-être en avez-vous déjà pris conscience lors de la pratique d’un exercice physique (le meilleur exemple est la respiration lorsque l’on nage).
Parallèlement, nos sentiments influent sur notre respiration : lorsque l’on retient son souffle par exemple. Mais l’inverse est également vrai. En contrôlant sa respiration, il est possible de l’utiliser pour influencer ses émotions.

Apprendre à respirer correctement

Une posture incorrecte affecte la respiration. Le diaphragme fonctionne au mieux lorsque la colonne vertébrale est forte, souple et bien alignée.
Respirez profondément et sentez le va et vient de votre abdomen qui monte à l’inspiration et qui redescend à l’expiration.

Comment adapter ces conseils au quotidien ?

Prenez conscience de votre corps !
Faites attention à votre position au quotidien. Etes-vous relâché quand vous êtes au volant de votre voiture ? Sur votre vélo ? Derrière votre ordinateur ? Si vous avez des tensions à la fin de vos sorties, essayez de mettre en pratique cette respiration abdomino-diaphragmatique afin de relâcher les lombaires ainsi que les épaules. Quelques respirations profondes permettent une relaxation active du diaphragme.

Posture à adopter.

Evitez de croiser les jambes lorsque vous êtes assis, cela « bloque les énergies » et perturbe l’ancrage des pieds au sol.

Posture à ne surtout PAS adopter : jambes croisées, dos courbés.

Sur le vélo

Lors d’une sortie vélo du type promenade (et oui cela fait également partie de l’entrainement), concentrez votre respiration sur votre cycle de pédalage. Il doit en résulter une fluidité, un relâchement et un mouvement plus symétrique.

Les coureurs de la Wanty-Groupe Gobert en stage de début de saison à Benidorm en Espagne. © Kramon

Cette technique peut également être utilisée en compétition lors de certaines phases de course plus calme (descente, peloton, portion plane). Ce travail permet de récupérer activement en repoussant l’acidité qui asphyxie progressivement l’organisme.

En marchant

Marchez en calquant vos pas sur votre respiration. Favorisez l’ancrage au sol en marchant pieds nus (dans votre appartement, dans l’herbe ou sur le sable). Déroulez bien le pied du talon vers le gros orteil.

Exercice de relaxation

Réguler son rythme respiratoire

Concentrez-vous sur votre rythme respiratoire et stabilisez-le peu à peu. Ces techniques de sensibilisation à la respiration sont à la base de la méditation et possèdent d'extraordinaires pouvoirs relaxants (pratique utilisée pour aiguiser la conscience tout en apaisant l’esprit).

S’il est relativement facile d’apprendre à décontracter ses muscles, il est, pour la plupart des gens, plus difficile d’atteindre cette détente de l'esprit. Les quelques exercices qui vont suivre vous aideront à soulager les deux à la fois.

Le moment idéal pour ce type de travail est celui qui suit votre programme d’étirements.
Après avoir assoupli et soulagé les tensions de votre corps, vous serez plus à même de vous détendre totalement.

Principes de réalisation

Choisissez un endroit chaud et calme (vous pouvez choisir un endroit extérieur), coupez votre téléphone et portez des vêtements confortables.
Installez-vous sur un tapis de sol, placez des coussins sous la tête ou sous les genoux au besoin.

Sans contracter vos muscles, allongez doucement votre nuque sur le sol, le menton s’abaissera légèrement.
- Laissez vos yeux se fermer.
- En expirant, soulagez la tension de vos épaules en les laissant tomber sur le sol.
- Relâchez vos bras jusqu’au bout des doigts.
- Tendez vos jambes l’une après l’autre en les étirant des hanches aux talons.

A chaque inspiration, votre poitrine s’élargit horizontalement. Lors de l’expiration, laissez tout le poids de votre corps s’appuyer sur le sol.
La respiration abdomino-diaphragmatique vue précédemment est la base de ce type de séance.

- Inspirez par le nez en gonflant le ventre et non pas la cage thoracique.
- Soufflez par la bouche en vidant l’air présent dans l’abdomen et en relâchant une à une les différentes parties de votre corps. Votre dos s’étalera naturellement au sol, veillez toutefois à ne pas cambrer votre dos au moment de l’inspiration et de l’expiration.

Concentrez-vous sur votre visage :
- Lissez la peau de votre front.
- Décollez la langue de votre palais.
- Relâchez la commissure de vos lèvres ainsi que le pourtour de vos yeux.

Variante, la relaxation avec les jambes surélevées :
Posez vos jambes légèrement surélevées (sur une chaise ou sur un canapé). Cet exercice favorise le retour veineux grâce à la « pompe vasculaire » du mouvement respiratoire.

Conclusion

N’attendez pas les premiers signes de fatigue. Intégrez ces exercices dans votre préparation tout au long de l’année. Prenez 10 à 20 minutes au moins une à deux fois par mois, soit à la fin de votre séance de stretching ou sous forme d’une séance pleine après votre journée de travail par exemple.
Le stress de la vie quotidienne ainsi que la répétition des efforts physiques sapent petit à petit notre capital énergétique et imposent toutes sortes de tensions à notre corps. La relaxation permet d’alterner les périodes d’activités et les moments de détente afin de refaire le plein de vitalité.

Ne laissez pas les signaux d’alertes de la fatigue s’installer, prenez le temps de respirer !

Photo : avec l'aimable participation de la skieuse Carole-Emma Bach.