Nutrition du cycliste : les clés de la performance

Votre alimentation, c'est votre carburant. Que votre pratique soit de loisir ou tournée vers la performance, différentes stratégies nutritionnelles peuvent être envisagées. Il faut toutefois les adapter à vos besoins. Elsa Hugot, diététicienne spécialisée dans la nutrition et l'alimentation du sportif, vous donne ses conseils pour faire les bons choix.

La nutrition intervient d’une part dans la gestion du poids (optimisation du rapport poids/puissance), mais également dans la capacité d’un athlète à performer. Un organisme en déficit nutritionnel est affaibli et voit donc ses capacités physiques dégradées. L’organisme utilisent en priorité les aliments ingérés pour ses fonctions vitales (cardio-vasculaires, respiratoires et cérébrales).

A l’exercice, les réserves lipidiques (graisses) sont inépuisables. Mais le glucose (stocké sous forme de glycogène) au sein des muscles ne l'est pas. C’est le carburant privilégié à l’effort. Les glucides (féculents et fruits) ont donc une place importante dans l’assiette du sportif. Leur quantité doit être adaptée aux dépenses énergétiques.

Depuis plusieurs années, la stratégie nutritionnelle de périodisation des apports en glucides (les sucres) est utilisée par les athlètes pour satisfaire aux objectifs de l’entrainement.

Plusieurs jours avant une épreuve sportive

- augmenter la consommation en aliments glucidiques (féculents, etc.) après les entrainements/compétitions
- diminuer la consommation d’aliments riches en lipides (notamment riches en graisses d’origine animale), tout en conservant des aliments riches en acides gras polyinsaturés, comme les Oméga 3 pour leur action anti-inflammatoire (huile de lin, d'olive et de noix)
- diminuer la consommation d’aliments riches en fibres (légumes verts, fruits crus et crudités)

3 jours avant une épreuve sportive

L'alimentation doit être enrichie en féculents (pâtes, riz, céréales, etc.). Les sportifs sujets à des troubles ou fragilités digestives privilégieront toutefois la consommation de féculents sans gluten comme le riz et le quinoa et porteront une attention toute particulière aux légumineuses, parfois plus difficile à digérer (pois chiches, lentilles, etc.).
Les protéines comme le poisson, le blanc de dinde ou de poulet, les oeufs combinés à des protéines végétales complèteront la composition de l'assiette. En accompagnement, des légumes, en portion plus réduite qu’habituellement, et des fruits de préférence cuits sous forme de compote.

A l’effort

La consommation de produits énergétiques est à adapter à la durée et au type d’effort pour atteindre une quantité de glucides consommés équivalent à 60 à 90g/h, sous forme liquide (boisson d’effort) et solide (barres ou équivalent).

Pour composer son ravitaillement, il est possible de prendre connaissance de la teneur en glucides de ses aliments d'effort habituels via leur composition nutritionnelle (quantités de glucides en grammes) qui figure sur l’emballage.

Le maintien d’un bon état d’hydratation s’avère également important à surveiller. En cas de déshydratation, les performances diminuent sensiblement, notamment via la perte de force musculaire liée à la difficulté des muscles à créer une contraction.
Le ressenti à l’effort apparait également plus élevé. Au quotidien, l’apport minimal recommandé se situe entre 1,5 à 2L d’eau par jour, auquel s’ajoute l’hydratation à l’effort. Il est conseillé de boire entre 500 et 800mL/h et ce dès le début de l’effort tout en répartissant les apports de manière régulière.

Le choix de la boisson d’effort doit s'orienter vers une boisson associant différents types de « sucres », comme le glucose et le fructose, ou le glucose et la maltodextrine.
L’effort physique perturbant l’équilibre hydrominéral, la consommation d’une boisson glucidique bien dosée en électrolytes (ions sodium, potassium, chlorures, bicarbonates, calcium, magnésium, etc.) s’avère également indispensable. L’absorption hydrique au niveau intestinale est d'ailleurs augmentée par l’association glucose-sodium en comparaison avec l’eau seule.

En récupération

L’idéal est de prévoir une collation à consommer dans les 30min après l’arrêt de l’effort et qui sera constituée de glucides et protéines. Cette prise alimentaire pourra se faire sous forme de boisson pour une assimilation plus rapide (smoothie banane + datte) et des protéines (protéines de soja, protéines de lactosérum).
Une eau riche en bicarbonates permettra de tamponner et réguler l’acidité de votre organisme.

La nutrition représente un facteur de la performance. Il ne faut pas la négliger. La composition de son assiette constitue une des clés des adaptations physiologiques précurseurs de l’amélioration de sa performance sportive.


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Ecrit par

Elsa Hugot

Diététicienne spécialisée dans l'alimentation du sportif

Elsa a pratiqué de nombreux sports d'endurance : trail running, ski-alpinisme. Mais aujourd'hui c'est en cyclisme su route qu'elle trouve son équilibre en participant aux compétitions du circuit national et international UCI. En parallèle d'une activité professionnelle en tant que géologue pour un grand projet de tunnel à travers les Alpes, elle exerce en tant que  diététicienne spécialisée dans la nutrition et l'alimentation du sportif. Elle vous partagera au travers de ses différents articles tous ses conseils et son expérience pour votre bien-être mais aussi optimiser votre poids et/ou vos performances sportives afin que vous puissiez atteindre vos propres objectifs.

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