La récupération du cycliste passe aussi par l’assiette

Lorsque vous pratiquez une activité physique intense, vous altérez de nombreux facteurs physiologiques. Une perte en eau bien évidemment, mais également un stress oxydatif ou encore un déséquilibre de la balance acido-basique. Claire Hassenfratz, notre coach sportive Physiobike, vous donne ses 10 conseils pour améliorer votre récupération.

Si certains ont tendance à négliger leur récupération, il est important de rappeler que celle-ci, et notamment l’alimentation (et la nutrition en général), permettent à votre corps de mieux se préparer à l’effort suivant.

1. Les glucides

Conseil : Céréales, riz, pommes de terre, pain complet, etc.
Ils sont bien entendu essentiels pour bien récupérer, mais la prise conjointe avec des protéines (lait, œufs, viandes, produits laitiers, poisson, légumineuse, etc.) permet d’augmenter la vitesse de resynthèse des stocks de glycogène.

2. Les antioxydants, vitamines et minéraux

Conseil : Les petites bais (myrtilles, mûres, canneberges, cassis, framboises), etc.
Ils sont importants pour lutter contre l’inflammation, le stress oxydatif ou encore la perte en électrolytes après l’effort. Ce sont des substances essentielles qu’on retrouve notamment dans les fruits et les légumes. Alors n’oubliez pas vos 5 fruits et légumes par jour !
Privilégiez les fruits et légumes de saison (plus riches en vitamines) et du jardin ou biologique (moins de pesticides), ainsi que les légumes secs tels que les pois, lentilles, haricots et fèves.

3. D’autres antioxydants précieux

Conseil : Épices (curcuma, poivre, cannelle, clou de girofle, origan, thym, ail, romarin et persil), etc.
N‘hésitez pas à les utiliser pour assaisonner vos plats ! Le thé vert est également un puissant antioxydant.

4. L’équilibre acido-basique

Conseil : Brocoli, carotte, céleri, concombre, poivron, banane, framboise, pomme, raisin, amandes, etc.
L’équilibre acido-basique est altéré après l’effort et l’organisme s’acidifie. Les fruits et les légumes alcalins permettent de lutter contre cette acidité, tout comme les eaux riches en bicarbonates (ex. : St Yorre et Vichy).

5. Les oméga 3

Conseil : Noix, sardines, maquereaux, etc.
Ils contrôlent l’inflammation produite à l’exercice. Assaisonnez vos salades en mélangeant l’huile d’olive avec l’huile de noix et/ou colza, c’est un délice !

6. Les acides aminés ramifiés (BCAA : Isoleucine, Leucine, Valine)

Conseil : produits laitiers, poisson, viande, œufs, fruits oléagineux, etc.
Ils participent à la récupération musculaire. Si on les digère, les produits laitiers et notamment le lait sont de bonnes boissons de récupération (riches en BCAA et donc en protéines et également en glucides).

7. La fenêtre métabolique

Il est indispensable de respecter la fenêtre métabolique et de prendre une collation dans les 30 minutes à 2 heures qui suivent l’arrêt de l’effort. C’est dans cette « fenêtre » que les glucides seront le mieux assimilés et permettront de refaire les stocks de glycogène et ainsi de récupérer plus rapidement.

8. La boisson de récupération

Elle doit être prise juste après l’arrêt de l’exercice pour se réhydrater et refaire ses stocks de glycogène :
- Faite maison : mélanger une ½ bouteille d’eau (type St Yorre, riche en bicarbonates qui luttes contre l’acidité) avec ½ bouteille de jus riche en sucres de type fructose (raisin par exemple)
- Dans le commerce : les principales marques de boissons énergétiques proposent des boissons de récupération (attention, il faut s’assurer que le pH de cette boisson est bien neutre pour ne pas acidifier encore un peu plus l’organisme).

9. La collation de récupération type

Une poignée de fruits secs (noix, amandes, noisettes etc.), un yaourt à boire, une banane ou une compote de fruits, quelques gâteaux secs/pain d’épice/flocon d’avoine.

10. Le repas de récupération type

Entrée : Salade de lentilles avec huiles de colza et olive, avocat et crevette
Plat : Riz ou pâtes ou pommes de terr, accompagné de poisson ou œufs et brocolis ou haricots verts
Dessert : tarte aux fruits ou compote ou salade de fruits ou yaourt/fromage blanc


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