5 conseils pour bien démarrer la rentrée et être en pleine forme

Nous sommes nombreux à nous autoriser quelques petits écarts durant la période estivale et à négliger le plan d’entrainement au profit d’une pratique sportive entre amis, plus orientée loisir que performance.  Alors que l’été touche à sa fin, Claire Hassenfratz, notre coach sportive à Physiobike, vous donne ses 5 conseils bien attaquer la rentrée.

1. L’hydratation

On ne le répète jamais assez, mais l’hydratation est aussi importante à l’entraînement qu’au quotidien. Et c’est souvent là qu’on l’oublie !

Alors penser à prendre avec vous votre bouteille d’eau, que ce soit au travail ou à l’école. Les besoins hors alimentation sont d’environ 1,5 litres / jour. Mais il faut adapter cette quantité en fonction des conditions climatiques. Lors des fortes chaleurs estivales, il est nécessaire d’augmenter cet apport.

Voici le plan hydrique d’une journée ordinaire, c’est-à-dire sans entraînement :

- Réveil : 1 à 2 verres d’eau
- Matinée : 0,5 L
- Midi : 2 verres
- Après-midi : 0,5 L
- Début de soirée : 2 verres
- Soirée : 1 à 2 verres (ou tisane)

Notre article : Comment bien s’hydrater avant, pendant et après l’effort ?

Astuces

La couleur de vos urines peut-être un bon reflet de votre hydratation. Les urines doivent être de couleur jaune claire. Si vos urines sont jaune foncé, c’est sans doute que vous ne buvez pas assez.

2. L’alimentation

Les principales erreurs alimentaires peuvent concerner la qualité de l’alimentation ou encore les quantités :

- Manque de qualité : trop de sucres simples, trop de graisses, trop de produits transformés, trop de sauts de petits déjeuners, pas assez de diversité.

- Manque de quantité : pas assez d’eau, pas assez de légumes et de fruits, pas assez de diversité.

Astuces

Une alimentation variée et équilibrée vous permettra d’éviter les carences. Les fruits et les légumes sont de précieux aliments pour lutter contre l’inflammation et le stress oxydatif, car ils apportent des minéraux et des vitamines.

Les épices comme le curcuma, le poivre, la cannelle et le persil sont également de précieux antioxydants. Et n’oubliez pas les Oméga 3 qu’on trouve par exemple dans l’huile de colza et de noix, ou dans les sardines et maquereaux.

3. Le renforcement musculaire

Le gainage permet d’être « stable et puissant », il permet d’avoir une bonne posture, de prévenir les blessures (corrige les déséquilibres posturaux), d’être plus efficace dans la transmission de l’énergie des membres inférieurs pour le cycliste ou encore de réduire les risques traumatiques en cas de chute.

Il permet de développer et renforcer les muscles posturaux tant au niveau abdominal que dorsal.

Notre article : 10 exercices de gainage avec ballon adaptés aux cyclistes

Astuces

Le travail du haut du corps et du tronc avec des exercices de gainage et d’abdominaux peut se faire chez soi à la maison, sous forme de circuit training (enchaîner pompes, tractions, planche, crunchs, etc.).

Le swiss- ball est un excellent outil pour travailler cela. Il existe également d’autres outils comme par exemple les bandes élastiques, le TRX, le medecine-ball.

Exemple de circuit training :

- Choisissez 8 à 10 exercices de renforcement.
- Les exercices peuvent être : Abdominal, Dorsal, Lombaires, Obliques par exemple.
- Varier les exercices ; certains dynamiques, d’autres passifs.
- 30 sec de maintien par exercice et 15sec de récupération passive entre les exercices.
- Augmenter le nombre de série au fur et à mesure de votre progression (débuter à 2 séries par exemple).

4. Les étirements

Les étirements sont indispensables après une séance d’entraînement intense ou lors d’un jour de repos. Ils permettent de se relâcher, de prévenir l’apparition de blessure, de rééquilibrer les masses musculaires ou encore de mieux récupérer et d’éviter les courbatures.

Notre article : 10 étirements efficaces pour les cyclistes

5. Le bilan médical

Tout au long de l’année, vos muscles, tendons et ligaments ont été sollicités et ont subi des micro- traumatismes ou peut-être même plus en cas de chutes.

Il peut-être intéressent d’aller voir un ostéopathe pour effectuer un bilan postural, rétablir les déséquilibres musculo-squelettiques et libérer les tensions.

Faire des examens de santé, comme par exemple un bilan biologique général (prise de sang), peut s’avérer intéressant pour contrôler l’absence de carence. Parlez-en à votre médecin généraliste.


Bonne saison à tous !


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Ecrit par

Claire Hassenfratz

Doctorante en Sport et Santé

Ancienne athlète de haut-niveau en Cross Country, Claire est aujourd'hui entraîneur au Pôle Espoir de Besançon et coach sportive au sein de sa propre structure : Physiobike. Elle encadre plusieurs athlètes nationaux et professionnels. Claire est également préparateur physique au sein de l'Equipe de France de VTT Descente. Détentrice d'un Master en Science du Sport et d'un Doctorat en Sport et Santé, Claire n'a pas abandonné la compétition pour autant et s'est alignée sur quelques manches des Enduro World Series. Elle aime voyager, mais toujours avec son vélo, à la recherche des plus beaux sentiers. Elle pratique également le vélo de route et le cyclo-cross.

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