Nos conseils pour développer sa PMA et progresser rapidement

Pour progresser et atteindre ses objectifs sportifs, il est nécessaire de s’entrainer régulièrement. Mais il n’est pas toujours facile de trouver le temps de sortir pédaler. Heureusement, il existe quelques alternatives aux sorties longues en extérieur. Découvrez notre vidéo d'entraînement pour Home Trainer et les conseils avisés de Claire Hassenfratz, coach sportive Physiobike, pour continuer de développer votre PMA (Puissance Maximale Aérobie) et progresser rapidement. 

Avec nos emplois du temps « modernes », il est souvent difficile de trouver le temps nécessaire pour s’entraîner de manière rigoureuse durant la semaine. Et qui plus est en hiver, quand la nuit, le froid et les soirées fondue s’immiscent dans nos vies ! La pratique du Home Trainer est donc souvent présentée comme une excellente alternative aux séances d’entraînement en extérieur, pour garder le rythme et pour préparer le retour des beaux jours.

Bien évidemment, certains protesteront en disant que s’entrainer sur Home Trainer, c’est ennuyeux. Qu’il est difficile de rester motivé et qu'il est impossible de s’évader le vélo posé au milieu du salon. Voire que cela fait transpirer, en excès !

Mais chez CUBE on pense que, bien installé au guidon de votre vélo CUBE et avec un petit coup de pouce de nos Athlètes, vous allez au contraire pouvoir profiter pleinement de tout le potentiel de votre Home Trainer, pour :

  • Travailler efficacement, même si vous ne disposez que de quelques minutes devant vous (entre 45 minutes et 60 minutes)
  • Continuer de progresser, même si la météo se déchaine et que la neige a recouvert la chaussée
  • Intégrer facilement vos séances à votre quotidien déjà bien chargé

Alors, embarquez aux côtés de nos ambassadeurs, Skieurs de haut niveau, Coralie Bentz, Youri Duplessis Kergormard et Baptiste Gros, pour l’ascension du mythique Cormet de Roselend, dans une vidéo d'entraînement ludique pour Home Trainer imaginée par Claire Hassenfratz. Eh oui, rien que ça !

Entraînement pour Home Trainer : développement de la PMA

Objectifs

L’entraînement proposé est une séance d’intensité de type « fractionné 30/30 ». Il doit vous permettre de progresser rapidement, grâce à des efforts répétés à 100 % - 110 % de votre PMA.

La PMA (Puissance Maximale Aérobie) est la puissance réalisée au maximum de la capacité aérobie de l’organisme, c’est-à-dire à la VO2max. Le temps de maintien de la PMA est compris entre 3 à 6 minutes. Au-delà, on rentre dans la filière anaérobie lactique.

Conseils

Pour que la séance soit efficace et agréable, nous vous recommandons de suivre nos quelques conseils avant de démarrer l’entraînement :

  • Utiliser un vélo adapté à la pratique du Home Trainer. Chez CUBE, nous recommandons un cadre en Aluminium.
  • Réalisez au minimum 2 séances d’entraînement par semaine. C’est d’ailleurs valable pour le développement de toutes les qualités : vélocité, force, PMA, seuil, etc.
  • Utilisez un cardiofréquencemètre de type Garmin et l’échelle subjective d’intensité de l’exercice pour respecter les consignes d’intensités. L'utilisation d'un capteur de cadence est un plus. 
  • Variez les braquets pour atteindre la cadence de pédalage et l'intensité souhaitées. Si cela n’est pas suffisant, modifier alors la résistance du Home Trainer.
  • Munissez-vous d’un bidon et pensez à bien vous hydrater tout au long de la séance. On vous en dit plus dans un autre article.
  • Prévoyez également une serviette pour vous éponger !

Déroulement de l'entraînement

Durée totale : 57 minutes

10 minutes : Échauffement en souplesse, à faible intensité
5 minutes : Déblocage progressif
2 minutes : Intensité 2 en vélocité (90-100rpm)
6 minutes : 6x (30 sec à Intensité 5 + 30 sec à Intensité 2)
6 minutes : Récupération active en vélocité
6 minutes : 6x (30 sec à Intensité 5 + 30 sec à Intensité 2)
6 minutes : Récupération active en vélocité
6 minutes : 6x (30 sec à Intensité 5 + 30 sec à Intensité 2)
10 minutes : Récupération active en vélocité (90-100rpm)

Le soleil et les hirondelles sont de retour ? Vous pouvez également réaliser ce type de séance à l’extérieur ;)

Exercice à Intensité 5

Il est important de bien respecter la zone d’intensité I5. Cela correspond à 97 % - 100 % de votre Fréquence cardiaque maximum ou 100 % - 110 % de votre PMA.

Il ne s’agit donc pas de 30 secondes « à fond » ou en sprint, mais bien à I5. Cela signifie que vous devez être capable de tenir cette intensité d’exercice pendant 3 à 4 minutes.

Si vous réalisez la période de 30 secondes d’exercice « à fond », vous ne serez alors plus dans la bonne zone (filière lactique) et vous ne développerez plus votre PMA.

Les 3 premières répétitions ne doivent pas paraître trop difficiles. La fréquence cardiaque, tout comme l’intensité de l’effort ressentie, doivent augmenter progressivement au fil des 6 répétitions de chaque série.

Vous devez observer une « dérive cardiaque » et votre FC max doit être atteinte en fin de série. Il faut essayer de « lisser » l’effort au maximum lors de chaque répétition de 30 secondes.

Contre-exercice à Intensité 2

Le contre-exercice doit être réalisé en vélocité et vous ne devez jamais vous arrêter de pédaler.

Et la suite ?

Il est conseillé de récupérer au moins 12 à 24 heures avant de refaire ce type de séance. Attention, cela ne signifie pas qu’il ne faut rien faire. Il est possible, par exemple, de réaliser une séance en endurance.

Un cycle de développement de 4 semaines, à raison de 2 séances par semaine, est un bon compromis pour progresser sans tomber dans la fatigue. Gardez une progressivité dans l’enchaînement des séances pour augmenter la charge de travail selon l’évolution de votre forme physique.

Enfin, n’hésitez pas à varier les durées d’effort et de contre effort.
Par exemple faire du 1 min/1 min, du 40 sec/20 sec, du 15 sec/15 sec, etc. Ayez en tête que pour réaliser une séance de développement de la PMA efficace, le temps passé à intensité I5 doit être d’environ 8 à 15 minutes (en plusieurs répétitions et séries bien sûr).

Bon entraînement et bonne préparation hivernale !


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Ecrit par

Claire Hassenfratz

Doctorante en Sport et Santé

Ancienne athlète de haut-niveau en Cross Country, Claire est aujourd'hui entraîneur au Pôle Espoir de Besançon et coach sportive au sein de sa propre structure : Physiobike. Elle encadre plusieurs athlètes nationaux et professionnels. Claire est également préparateur physique au sein de l'Equipe de France de VTT Descente. Détentrice d'un Master en Science du Sport et d'un Doctorat en Sport et Santé, Claire n'a pas abandonné la compétition pour autant et s'est alignée sur quelques manches des Enduro World Series. Elle aime voyager, mais toujours avec son vélo, à la recherche des plus beaux sentiers. Elle pratique également le vélo de route et le cyclo-cross.

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