Étape du Tour : Période 1, la Préparation Foncière

Il vous reste à présent 5 mois pour préparer l'épreuve cycliste de l'Étape du Tour. Développez votre endurance fondamentale grâce aux conseils et aux exercices proposés par Claire Hassenfratz, notre coach sportive Physiobike.

PROGRAMME D'ENTRAINEMENT : ÉTAPE DU TOUR
Préparation PhysiquePrésentation de l'entraînement
Période Foncière 15 mois avant l'épreuve
Période Foncière 24 mois avant l'épreuve
Période Pré-compétitive3 mois avant l'épreuve
Période Compétitive2 mois avant l'épreuve
Période d’Affûtage15 jours avant l'épreuve

La période de préparation foncière est largement dominée par des séances d’endurance fondamentale. Elles ont pour but d’habituer l’organisme à de longues périodes d’effort, d’améliorer les capacités de récupération et de limiter l’épuisement lors d’entraînements successifs.

Préparation Foncière

Pour cette première période d’entraînement, il faut essayer d’enchaîner les « heures de selle » à raison d’un minimum de 2 à 3 sorties longues (3 heures et/ou jusqu’à l’épuisement) par semaine.
Les sorties en endurance sont à réaliser à intensité moyenne, c'est-à-dire à I2 (cf. Echelle ESIE). Il doit être possible de tenir une conversation de manière aisée. Les 3 heures doivent être réalisées sans trop de problème avec toutefois une fatigue générale qui s’installe en fin de sortie. Il ne faut pas hésiter à alterner les sorties en groupe et les sorties seul pour éviter que cela ne soit trop monotone.

Pour augmenter la charge d’entraînement et travailler qualitativement, l’entraînement en biquotidien (2 sorties dans la journée, sans forcément pratiquer la même activité) s’avère très utile. Cela permet également de pallier au manque de temps.

Exemple : un footing avant d’aller travailler ou à la pause de midi et une séance de home trainer le soir.

La préparation foncière a pour but de développer l’endurance fondamentale, mais elle doit également permettre :
- le développement des qualités de force, d’explosivité et de vélocité
- l’ajout de séances d’entraînement plus intenses se rapprochant de l’effort en compétition
- le renforcement musculaire (à pratiquer tout au long de l’année) : gainage abdominaux, lombaires, travail du haut du corps

Programme d'entraînement : Période Foncière 1

SEMAINE D'ENTRAÎNEMENT 1
CHARGE D’ENTRAÎNEMENT : +
L’OBJECTIF EST DE PRIVILÉGIER LE VOLUME EN TRAVAILLANT LA FORCE SOUS MAXIMALE ET DE L’EXPLOSIVITÉ.
SÉANCE 1 : SEMAINEDurée : 1 h 00 sur home trainerExercice de Force sous-maximale
SÉANCE 2 : SEMAINEDurée : 1 h 00 sur home trainerExercice de coordination (vélocité)
SÉANCE 3 : WEEK-ENDDurée : 2 h 00 à 3 h 00Longue sortie à I2 avec travail de force sous-maximale
SÉANCE 4 : WEEK-ENDDurée : 3 h 00 à 4 h 00Longue sortie à I2 avec travail de l’explosivité
SEMAINE D'ENTRAÎNEMENT 2
CHARGE D’ENTRAÎNEMENT : ++
L’OBJECTIF EST DE PRIVILÉGIER LE VOLUME EN AUGMENTANT UN PEU LA CHARGE D’ENTRAÎNEMENT (DURÉE ET INTENSITÉ) PAR RAPPORT À LA SEMAINE PRÉCÉDENTE.
SÉANCE 1 : SEMAINEDurée : 1 h 00 sur home trainerExercice de Force sous-maximale en augmentant le temps de maintien en force
SÉANCE 2 : SEMAINEDurée : 1 heure sur home trainerExercice de coordination en augmentant le temps de maintien en vélocité
SÉANCE 3 : WEEK-ENDDurée : 3 h 00 à 4 h 00Bi-quotidien : une sortie le matin pour travailler la force sous-maximale, une sortie vallonnée l'après-midi (4 à 5 bosses de 4 à 8 minutes à I3)
SÉANCE 4 : WEEK-ENDDurée : 3 h 00 à 4 h 00Longue sortie à I2 avec travail de l’explosivité
SEMAINE D'ENTRAÎNEMENT 3
CHARGE D’ENTRAÎNEMENT : +++
L’OBJECTIF EST DE PRIVILÉGIER LE VOLUME EN AUGMENTANT ENCORE LA CHARGE D’ENTRAÎNEMENT (DURÉE ET INTENSITÉ) PAR RAPPORT AUX SEMAINES PRÉCÉDENTES.
SÉANCE 1 : SEMAINEDurée : 1 h 00 sur home trainerExercice de Force sous-maximale en augmentant le temps de maintien en force
SÉANCE 2 : SEMAINEDurée : 1 h 00 sur home trainerExercice de coordination en augmentant le temps de maintien en vélocité
SÉANCE 3 : WEEK-ENDDurée : 3 h 00 à 4 h 00Bi-quotidien : une sortie le matin pour travailler la force sous-maximale, une sortie vallonnée l'après-midi (4 à 5 bosses de 5 à 12 minutes à I3)
SÉANCE 4 : WEEK-ENDDurée : 3 h 00 à 4 h 00Longue sortie à I2 avec travail de l’explosivité
SEMAINE D'ENTRAÎNEMENT 4
CHARGE D’ENTRAÎNEMENT : -
L’OBJECTIF EST DE RÉCUPÉRER AFIN D’ASSIMILER LES 3 SEMAINES D’ENTRAÎNEMENTS PRÉCÉDENTES.
SÉANCE 1 : SEMAINEDurée : 1 h 00 sur home trainerExercice de coordination
SÉANCE 2 : SEMAINEDurée : 1 h 00 sur home trainerExercice de vélocité : 3 séries de 30 secondes à : 90 rpm + 100 rpm + 80 rpm + 110 rpm + 70 rpm + 120 rpm + 5 min de récupération entre chaque série
SÉANCE 3 : WEEK-ENDDurée : 1 h 30 à 2 h 00Sortie récupération avec travail de la vélocité
SÉANCE 4 : WEEK-ENDDurée : 2 h 00 à 2 h 30Sortie vallonée à I2 avec travail de l’explosivité

L’explosivité

L’explosivité se travaille essentiellement en réalisant des sprints, courts, d’une durée de 7 à 10 secondes. On peut intégrer des séries de sprints en variant les braquets dans les séances d’endurance.

Exemple : toutes les heures, effectuer une série de 8 à 10 sprints avec 3 minutes de récupération active entre chaque sprint.

La force

La force est une notion qui regroupe plusieurs qualités : l’endurance de force, la force sous-maximale et la force maximale.
Durant cette première période, nous nous attarderons essentiellement au travail de la force sous-maximale. Elle se travaille à faible cadence sur des allures proches du seuil anaérobie. C’est-à-dire à une intensité sous-maximale.

Exemple : pédaler entre 40 et 60 tours par minute (rpm) sur des durées allant de 1 à 5 minutes avec des phases de récupération en vélocité.

Conseils : alterner exercices de force et exercices de vélocité pour permettre une meilleure récupération et conserver une bonne coordination gestuelle. La musculation et/ou la course à pied (en côte) sont des activités complémentaires qui permettent également le développement de la force.

Quelques consignes

- Les exercices en force sont des exercices principalement musculaires. La fréquence cardiaque ne doit donc pas être trop haute et l’intensité sous-maximale (pas au-delà de 90% de sa FC max, la ventilation doit rester stable et régulière, la conversation possible mais pénible à tenir).
- Position : assis sur la selle, le bassin doit rester fixe et le haut du corps totalement gainé (pas de déhanché). En aucun cas il ne faut tirer sur le cintre. Seuls les membres inférieurs sont en action.
- Exercices à réaliser sur un organisme non fatigué, donc plutôt au début d’un microcycle de travail. Après un jour de repos par exemple.
- Progression : au fil des séances, augmenter le temps de maintien de la série en force (1 à 5 minutes maximum). Attention, en aucun cas il ne faut tirer sur le cintre ou se déhancher.
- Réaliser au minimum 2 séances par semaine. Cela est valable pour le développement de toutes les qualités (vélocité, force, PMA, seuil, etc.).
- Home trainer : pour atteindre la cadence de pédalage souhaitée, il est conseillé, de varier les braquets, puis si la cadence n’est pas atteinte, de modifier la résistance du home trainer.

Séance de force sous-maximale pour home trainer

Durée de la séance : 50 minutes
Matériel utile : un capteur de cadence, un bidon d’eau et une serviette

5 minutes : échauffement en souplesse
5 minutes : déblocage progressif, augmenter progressivement l’intensité jusqu’à bien transpirer
1 minute : 55 rpm en force
2 minutes : 90 rpm
1 minute : 55 rpm en force
2 minutes : 100 rpm
1 minute : 55 rpm en force
2 minutes : 110 rpm
1 minute : 55 rpm en force
2 minutes : 120 rpm
1 minute : 55 rpm en force
5 minutes : récupération active en vélocité
10 minutes : 10 secondes de sprint départ arrêté + 50 secondes de récupération active à 70/80 rpm
12 minutes : récupération active en vélocité


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Ecrit par

Claire Hassenfratz

Doctorante en Sport et Santé

Ancienne athlète de haut-niveau en Cross Country, Claire est aujourd'hui entraîneur au Pôle Espoir de Besançon et coach sportive au sein de sa propre structure : Physiobike. Elle encadre plusieurs athlètes nationaux et professionnels. Claire est également préparateur physique au sein de l'Equipe de France de VTT Descente. Détentrice d'un Master en Science du Sport et d'un Doctorat en Sport et Santé, Claire n'a pas abandonné la compétition pour autant et s'est alignée sur quelques manches des Enduro World Series. Elle aime voyager, mais toujours avec son vélo, à la recherche des plus beaux sentiers. Elle pratique également le vélo de route et le cyclo-cross.

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