Comment rester en forme durant l’hiver

Claire Hassenfratz, coach sportive à Physiobike, vous donne ses conseils pour rester en forme durant l’hiver. Dans la roue du champion français, Simon Fourcade, réalisez la grimpée mythique de l’Alpe d’Huez et de ses 21 virages – Découvrir la vidéo d’entrainement pour home trainer.

La neige et le froid viennent de s’inviter sur les routes, mais pas question d’arrêter l’entrainement pour autant ! Claire Hassenfratz vous propose un exercice pour home trainer essentiellement musculaire, associant un travail de force/vélocité (supérieur à 95rpm) et un travail de rythme.
Il est important de rester bien gainer : le bassin est droit et les bras ne doivent pas tirer sur le cintre. Seule la force des jambes intervient.

Cet exercice dit de Fartlek (ndlr. : jeu de vitesse en suédois), alterne des phases calmes et des phases de sprints.

Avant de débuter la séance

Pensez à préparer :
votre playlist musicale
 une serviette
un bidon d’eau
votre capteur de cadence (rpm= rotation par minute).

Partie 1 : Exercice en Force

L’exercice de force sous maximale est à réaliser à une cadence d’environ 55 rpm pour débuter (cette cadence pourra être réduite au fur et à mesure des séances).
Chaque répétition de force sous maximale se termine par un sprint maximal de 10 secondes en force, c’est à dire avec un gros braquet.

La récupération se fait en vélocité voire en sur-vélocité. La cadence est de 95 rpm. Si vous êtes à l’aise, vous pourrez augmenter petit à petit cette cadence pour gagner en coordination.

Partie 2 : Exercice au seuil

Le travail de rythme s’effectue aux intensités I3/I4 sur l’échelle ESIE, c’est à dire que vous devez produire un effort soutenu voir proche du seuil (Fréquence cardiaque comprise entre 85 et 96% de votre FCmax ou pour votre puissance entre 60 à 85% de votre PMA).

Détail de l'exercice

  • 00:00:00 à 00:04:00
    Virage 21

  • Echauffement à faible intensité

  • Intensité : I2

  • Cadence : Vélocité

  • 00:04:00 à 00:07:45
    Virage 20

  • Augmenter progressivement l’intensité

  • Intensité : I2 à I4/I5

  • Cadence : Libre

  • 00:07:45 à 00:08:40
    Virage 19

  • Récupération

  • Intensité : I2

  • Cadence : Vélocité

  • 00:08:40 à 00:10:00
    Virage 18

  • Force sous maximale + Sprint maximale en force

  • Intensité : I3

  • Cadence : 55 rpm

  • 00:10:00 à 00:11:45
    Virage 17

  • Récupération

  • Intensité : I2

  • Cadence : Vélocité > 95 rpm

  • 00:11:45 à 00:12:42
    Entrée La Garde en Oisans

  • Force sous maximale

  • Intensité : I3

  • Cadence : 55 rpm

  • 00:12:42 à 00:12:52
    Virage 16

  • Sprint maximal en force

  • Intensité : I7

  • Cadence : Libre

  • 00:15:45 à 00:17:10
    Sortie La Garde en Oisans

  • Récupération

  • Intensité : I2

  • Cadence : Vélocité > 95 rpm

  • 00:14:22 à 00:15:45
    Virage 15

  • Force sous maximale + Sprint maximale en force

  • Intensité : I3

  • Cadence : 55 rpm

  • 00:15:45 à 00:17:10
    Virage 14

  • Récupération

  • Intensité : I2

  • Cadence : Vélocité > 95 rpm

  • 00:11:10 à 00:20:40
    Virage 13

  • Force sous maximale + Sprint maximale en force

  • Intensité : I3

  • Cadence : 55 rpm

  • 00:20:40 à 00:22:55
    Virage 12

  • Récupération

  • Intensité : I2

  • Cadence : Vélocité > 95 rpm

  • 00:22:55 à 00:25:15
    Virage 11

  • Force sous maximale + Sprint maximale en force

  • Intensité : I3

  • Cadence : 55 rpm

  • 00:25:15 à 00:27:50
    Virage 10

  • Récupération

  • Intensité : I2

  • Cadence : Vélocité > 95 rpm

  • 00:27:50 à 00:30:35
    Virage 9

  • Force sous maximale + Sprint maximale en force

  • Intensité : I3

  • Cadence : 55 rpm

  • 00:30:35 à 00:33:40
    Virage 8

  • Récupération

  • Intensité : I2

  • Cadence : Vélocité > 95 rpm

  • 00:33:40 à 00:36:10
    Virage 7

  • Prendre un bon rythme

  • Intensité : I3/I4

  • Cadence : 75 à 90 rpm

  • 00:36:10 à 00:38:44
    Entrée Huez

  • Récupération

  • Intensité : I2

  • Cadence : Vélocité

  • 00:38:44 à 00:41:40
    Virage 6

  • Prendre un bon rythme jusqu'au prochain virage

  • Intensité : I3/I4

  • Cadence : 75 à 90 rpm

  • 00:41:40 à 00:43:45
    Virage 5

  • Récupération

  • Intensité : I2

  • Cadence : Vélocité

  • 00:43:45 à 00:46:00
    Virage 4

  • Prendre un bon rythme jusqu'au prochain virage

  • Intensité : I3/I4

  • Cadence : 75 à 90 rpm

  • 00:46:00 à 00:50:20
    Virage 3

  • Récupération

  • Intensité : I2

  • Cadence : Vélocité

  • 00:50:20 à 00:55:20
    Virage 1

  • Prendre un bon rythme pour les 2 prochains virages

  • Intensité : I3/I4

  • Cadence : 75 à 90 rpm

  • 00:55:20 à 01:04:25
    Ligne d'arrivée

  • Récupération / Décontraction

  • Intensité : I1

  • Cadence : Vélocité


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Ecrit par

Claire Hassenfratz

Doctorante en Sport et Santé

Ancienne athlète de haut-niveau en Cross Country, Claire est aujourd'hui entraîneur au Pôle Espoir de Besançon et coach sportive au sein de sa propre structure : Physiobike. Elle encadre plusieurs athlètes nationaux et professionnels. Claire est également préparateur physique au sein de l'Equipe de France de VTT Descente. Détentrice d'un Master en Science du Sport et d'un Doctorat en Sport et Santé, Claire n'a pas abandonné la compétition pour autant et s'est alignée sur quelques manches des Enduro World Series. Elle aime voyager, mais toujours avec son vélo, à la recherche des plus beaux sentiers. Elle pratique également le vélo de route et le cyclo-cross.

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