5 conseils pour bien enchaîner une course à étapes ou plusieurs jours d’entraînement à vélo

Vous prévoyez des « vacances » sportives ? Peut-être un voyage en itinérance à vélo, ou un séjour à enchaîner les sorties en montagne ? Vous préparez une course à étapes, ou vous suivez un programme d’entraînement avec plusieurs séances par semaine ? Claire Hassenfratz, notre coach sportive Physiobike, vous donne ses 5 conseils pour enchaîner sereinement plusieurs jours sur votre vélo, sans avoir « un gros coup de pompe ».

Conseil n°1 : L’Hydratation

Bien s’hydrater tout au long de l’effort est primordial. Mais avec les fortes chaleurs et un effort prolongé, la déshydratation et inévitable. Alors dès l’arrêt de l’effort, il faut refaire les stocks hydriques : à vos bouteilles !

Si vos urines sont foncées après l’effort, elles doivent redevenir claires le plus rapidement possible. Et pour récupérer encore plus vite, on peut privilégier une eau riche en minéraux et bicarbonates (type St Yorre®).

Attention, le point noir de l’hydratation est bien sûr l’alcool, qui au contraire déshydrate… Eh oui, la fameuse « bière de récupération » est un mythe !

Retrouvez tous nos conseils sur l’hydratation dans cet article : Comment bien s'hydrater, avant, pendant et après l'effort

Intermarché Wanty-Gobert Matériaux © Photonews

Conseil n°2 : L’Alimentation

Il est indispensable de respecter la fenêtre métabolique et de prendre une collation dans les 30 minutes à 2 heures qui suivent l’arrêt de l’effort. C’est dans cette « fenêtre » que les glucides seront le mieux assimilés et permettront de refaire les stocks de glycogène et ainsi de récupérer plus rapidement.

Ces stocks sont plus rapidement resynthétisés si la collation associe des glucides avec des protéines. A cela on ajoute des antioxydants, des acides aminés ramifiés et le tour est joué !

Par exemple, en guise de collation : une bonne poignée de fruits secs et oléagineux, un fruit, un yaourt à boire ou riz au lait et quelques biscuits secs. Dans le commerce on trouve également des boissons de récupérations et des collations de récupérations qui conviennent parfaitement.

Retrouvez tous nos conseils sur l’alimentation dans cet article : La récupération du cycliste passe aussi par l'assiette

Intermarché Wanty-Gobert Matériaux © Photonews

Conseil n°3 : La Récupération Active ou retour au calme

La récupération active est possible si l’intensité de votre sortie à vélo a été importante. Par exemple, lors d’une étape difficile avec beaucoup de dénivelé ou après une compétition.
Ainsi, vous allez soit :

- sortie intense : finir votre sortie en « décontraction ». C’est-à-dire tourner les jambes en vélocité, mais tout en restant en « endurance » (rythme permettant de tenir une conversation de manière aisée, sans être essoufflé) sur la dernière demi-heure.

- compétition : continuer de tourner les jambes à faible intensité et en vélocité pendant 20-30 min, tout en commençant votre réhydratation et votre réalimentation de récupération. Je vous l’accorde ce n’est pas la première chose que l’on a envie de faire en franchissant la ligne d’arrivée, mais penser à l’étape du lendemain !

Conseil n°4 : Les techniques de récupération

Les techniques de récupération sont nombreuses. Vous pouvez les associer pour mettre toutes les chances de votre côté.

Voici un petit tour d’horizon des plus répandues et accessibles :

Le Massage

Si vous avez la chance d’avoir quelqu’un pour vous masser, profitez-en ! Dans le cas contraire, l’auto-massage peut également s’avérer intéressant. Le massage permet de détendre les muscles, « d’éliminer les toxines » ou encore de détecter et de faire passer les tensions et les contractures afin de les diminuer.

La Compression

Les vêtements de compression permettent d’appliquer une pression positive autour des muscles grâce à un tissage compressif. Après un effort, le port de bas et notamment de chaussettes de compression permettent une augmentation du retour veineux et du débit de perfusion musculaire, ayant pour effet une diminution des symptômes d’inconfort et de fatigue.

Le froid

Même si les effets du froid (immersion ou cryothérapie) restent à prouver, les études scientifiques n’allant pas toutes dans le même sens, tremper vos jambes dans une fontaine froide ne vous fera pas de mal ! Le froid a un effet antalgique qui n’est pas négligeable après une dure journée passée sur le vélo.

L’Electrostimulation

Un des facteurs importants pour la récupération de la performance est le maintien du flux sanguin pour l’élimination des métabolites musculaires. L’électrostimulation à basse fréquence permettrait une amélioration du retour veineux au niveau local. Alors si vous possédez un appareil d’électrostimulation, n’hésitez pas. Une petite séance sur les membres inférieurs, à pratiquer allongé, vous fera le plus grand bien.

La Relaxation

La relaxation favoriserait une amélioration du sommeil et permettrait de se détendre sur le plan psychologique (contrôle des émotions négatives) et physique (relâchement musculaire). Les techniques de relaxation sont nombreuses, vous trouverez de courtes séances sur Internet.

Intermarché Wanty-Gobert Matériaux © Photonews

Conseil n°5 : Le Sommeil

Lorsqu’on enchaîne plusieurs jours sur le vélo, votre plus grand allié pour bien récupérer est bien sûr le sommeil. Il permet de « réparer » le corps (reconstruction des tissus musculaires, relaxation générale physique et mentale). Il faut donc se coucher tôt pour faire une bonne nuit de sommeil et pouvoir repartir en pleine forme le lendemain matin.


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Ecrit par

Claire Hassenfratz

Doctorante en Sport et Santé

Ancienne athlète de haut-niveau en Cross Country, Claire est aujourd'hui entraîneur au Pôle Espoir de Besançon et coach sportive au sein de sa propre structure : Physiobike. Elle encadre plusieurs athlètes nationaux et professionnels. Claire est également préparateur physique au sein de l'Equipe de France de VTT Descente. Détentrice d'un Master en Science du Sport et d'un Doctorat en Sport et Santé, Claire n'a pas abandonné la compétition pour autant et s'est alignée sur quelques manches des Enduro World Series. Elle aime voyager, mais toujours avec son vélo, à la recherche des plus beaux sentiers. Elle pratique également le vélo de route et le cyclo-cross.

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