5 Conseils pour réaliser une bonne séance de Home-Trainer

Le home-trainer est une excellente alternative aux sorties hivernales, lorsque les conditions météorologies ne permettent pas de pratiquer le vélo dans de bonnes conditions. Il présente notamment l’avantage de pouvoir travailler plus spécifiquement la technique de pédalage et le développement de la vélocité. Mais attention aux bobos ! Claire Hassenfratz, coach sportive à Physiobike, vous donne ses 5 conseils  pour en retirer tous les bienfaits et réaliser une séance toute « sécurité ».

1. Choisir un vélo adapté

Tous les vélos ne sont pas adaptés à la pratique du Home Trainer. Chez CUBE par exemple, nous recommandons l'utilisation d'un cadre en Aluminium.

2. Bien s’hydrater

Il faut bien s’hydrater, en plus grand quantité que lors d’une sortie en extérieur. Cela s’explique par le fait qu’il n’y a pas les effets de refroidissement qu’on pourrait trouver à l’extérieur : température plus élevée et absence de vent. La sudation est donc plus importante.

Il faut donc s’hydrater pour compenser cette perte hydrique et boire en petite quantité mais régulièrement : une gorgée toute les 5 min (1 litre / heure).
Si vous possédez un ventilateur, n’hésitez pas à l’installer.

3. S’hydrater avec une boisson d’effort

Comme nous l’avons dit précédemment, les pertes hydriques sont plus importantes et vous transpirez beaucoup plus sur HT. Lorsqu’on transpire on perd beaucoup de minéraux.

Ainsi pour limiter cette perte il est nécessaire d’utiliser une boisson d’effort isotonique qui vous apportera tous les minéraux et vitamines perdus.

4. Être à l’écoute de son corps

Soyez vigilant aux signaux de votre corps, notamment aux petites douleurs ligamentaires ou tendineuses au niveau des membres inférieurs.

En effet sur les HT fixes (et non les rouleaux), il n’y a aucune mobilité possible ; le vélo est fixé sur le HT et ne bouge pas. Cela implique que vous non plus vous ne bougez pas. Peut-être que lors de vos sorties vélo à l’extérieur, sans vous en rendre compte, vous compensiez une légère différence anatomique droite/gauche qui vous empêchait de vous blesser. Mais sur HT fixe, aucunes compensations n’est possible, il faut donc faire très attention aux petites gênes et douleurs qui pourraient apparaître et causer des tendinites par exemple. Attention donc aux séances de force, on reste vigilant et on s’écoute !

5. Penser à bien s'échauffer

Sur HT vous n’avez pas 15 km à faire avant de vous rendre dans la première bosse et faire les premiers efforts ! Là est le piège ; échauffez vous avant de débuter vos intensités. 15 à 20 min seront nécessaire pour que votre organisme soit prêt à débuter les premières intensités ; activation du système cardio-vasculaire et neuromusculaire. Vous pouvez débuter avec 10 min en endurance et en vélocité, puis sur 5 min monter progressivement en intensité et légèrement en force, récupérer puis effectuer 2 à 3 sprints explosifs de 8 à 10 sec entrecoupés de 2 à 3 min de récupération en vélocité. A vous ensuite de jouer et de débuter votre cœur de séance !

6. Garder la motivation

La motivation sera présente au début mais elle peut vite retomber : sur HT le paysage ne défile pas comme à l’extérieur, le temps peut paraitre long. Alors pour rester motiver et pour que le temps passe plus vite plusieurs choses peuvent être mises en place :

- Effectuer des séances précises avec un thème : développement de la vélocité, de la force, de la PMA etc. Cela vous permettra de varier les intensités et également les cadences de pédalage et donc d’être bien concentré. Le temps passera ainsi plus vite !

- Ecouter de la musique ou regarder un bon film tout en pratiquant.

- Suivez nos vidéos d'entrainement pour home-trainer réalisées avec la participation de notre ambassadeur Simon Fourcade :

vidéos d'entrainement pour home-trainer
hometraining_cormet_roselend.jpgGrimpée du Cormet de Roselend
- Durée : 57 minutes
- Type d'exercice : Intensités « fractionné 30/30 »
Lire l'articlevoir la vidéo
simon_fourcade_alpe_huez_home_trainer.jpgGrimpée de l'Alpe d'Huez
- Durée : 60 minutes
- Type d'exercice : Fartlek - alternance de phases calmes et des phases de sprints
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simon_fourcade_annecy_home_trainer.jpgTour du Lac d'Annecy
- Durée : 45 minutes
- Type d'exercice : développement de la vélocité
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Ecrit par

Claire Hassenfratz

Doctorante en Sport et Santé

Ancienne athlète de haut-niveau en Cross Country, Claire est aujourd'hui entraîneur au Pôle Espoir de Besançon et coach sportive au sein de sa propre structure : Physiobike. Elle encadre plusieurs athlètes nationaux et professionnels. Claire est également préparateur physique au sein de l'Equipe de France de VTT Descente. Détentrice d'un Master en Science du Sport et d'un Doctorat en Sport et Santé, Claire n'a pas abandonné la compétition pour autant et s'est alignée sur quelques manches des Enduro World Series. Elle aime voyager, mais toujours avec son vélo, à la recherche des plus beaux sentiers. Elle pratique également le vélo de route et le cyclo-cross.

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